Umbral Anaeróbico

Crónica de un test de campo

2012-02-06T11:13:00.000+01:00

La historia comienza hace unos meses, en la planificación de los entrenamientos. Es entonces cuando tras analizar todas las posibilidades, repartí cuidadosamente los microciclos y mesociclos para llegar buenas condiciones a la cita de Moixent, estipulé el tipo de entrenamiento a realizar en cada uno de ellos y marqué en rojo las semanas en las que realizaría los tests convenientes.

Desde aquel día los entrenamientos se han ido sucediendo, y a pesar de ello he realizado ningún test hasta ahora porque no quería presionarme con resultados ni datos que me llevaran a recaer de alguna lesión. Tenía muy claro tras casi 1 año sin poder correr sin problemas, debía hacer un periodo de entrenamiento básico, para coger confianza, para recuperar sensaciones, para asentar las bases... y para ello no me hacía falta ni saber mi umbral, ni saber a velocidad iba, ni saber si estaba mejor o peor que antes, etc.

Pero ahora, cuando quedan 6 semanas para la carrera, y los entrenamientos a pie van a ponerse serios, sí me hace falta todo lo anterior, sí me hace falta tener datos.

Lo ideal, ideal, ideal... sería haberme hecho una prueba de esfuerzo en un centro médico-deportivo (con el gasto consecuente), o contar con un analizador de lactato (todo llegará) y un compañero con conocimientos que me ayudara a realizar el test... pero ambas opciones, en estos momentos, eran inviables.

Con este panorama, una de las opciones más convenientes era utilizar la tecnología y el material con el que contaba: un Polar RS800cx y el software PolarProTrainer, una pista de atletismo pública, unas deportivas y un protocolo de prueba.

El procedimiento que seguí para hacer el test y analizar los datos fue el siguiente:

Registro de condiciones climáticas, lugar, hora, alimentación, etc. (para poder poder reproducir el test en otra ocasión)
Calentamiento 10-15' a ritmos suaves + Estiramientos + 2-3' en progresión + Descanso
Test: protocolo de prueba incremental, registrando la velocidad y la frecuencia cardíaca en el RS800cx (creo que salieron 22 laps de 30 segundos, haciendo un total de 11 minutos de test)
Recuperación caminando + Estiramientos
Tranferencia de datos del RS800cx al software Polar Pro Trainer
Selección del tipo de protocolo de prueba realizado (Paso 6.1: previamente se debería haber configurado)
Análisis de deflexión de la FC, establecer zonas de entrenamiento en base al Umbral Anaeróbico y la FC

Paso 5

Paso 6

Paso 6.1

Paso 7

Al ser la primera vez que utilizaba este test de campo hubo cosas que no salieron bien, como el control de la velocidad poco exacto, que intentaré solucionar en posteriores ocasiones. Recordad que es un test de campo, en el que pueden intervenir multitud de factores que variarán el resultado del test. A pesar de ello, los datos que obtengamos nos van a servir como guía y referencia, nunca como verdad absoluta, pero ya veis que no es tan caro ni tan difícil valorar nuestro estado de forma.

Por supuesto recomiendo que hagáis este tipo de pruebas siempre bajo el consejo de un preparador físico titulado, que os irá guiando en cada fase.

Deporte y diferencias entre mujeres y hombres, mi "disonancia cognitiva"

2012-02-01T23:54:00.001+01:00

Ayer,en la academia de oposiciones, tocaba el turno de analizar el tema 65 sobrecoeducación. Este, es un tema delicado donde los haya, me explico: la distanciaentre reconocer las diferencias entre niño y niñas, hombres y mujeres paraaplicar medidas educativas que favorezcan la igualdad de trato, laparticipación igualitaria, la no discriminación, el respeto o la aceptación deel propio cuerpo, y la sensación de discriminación o sexismo es relativamentecorta (tanto para las mujeres como para los hombres!).

Seguir leyendo el artículo aquí....

Repito, este artículo es una opinión muy personal sobre el tema, ni mucho menos es el único punto de vista sobre la coeducación y sobre el tratamiento de las diferencias entre las mujeres y los hombres en el deporte y la actividad física. En la línea de todo lo que se publica en el blog, este artículo está abierto a críticas constructivas y debates sobre lo publicado para, al fin y al cabo, aprender más cada día.

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Ultrafondistas, a beber agua!

2012-01-30T12:51:00.001+01:00

Como muchos sabréis, la deshidratación es uno de los factores limitantes del rendimiento más importantes en cualquier deporte de resistencia. Además, si hablamos de pruebas de ultrafondo, una inadecuada hidratación es la causa de la mayor parte de las complicaciones médicas que se producen. Esto hace que la hidratación se convierta en una de las preocupaciones más importantes al plantearse correr una prueba de ultrafondo.

Diversos estudios científicos han determinado que el ratio de sudoración en un un evento de ultradistancia se encuentra entre 1-2 litros/hora, dependiendo de la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales. Y, aunque esto no parezca excesivo, si tenemos en cuenta que en este tipo de acontecimientos un corredor tarda entre 4 y 24 horas en finalizar, dicho corredor habrá perdido entre 6 y 36 litros de agua. Ahora si parece importante, ¿no?

Además, si añadimos que los atletas de ultrafondo, normalmente, empiezan una carrera en un estado de "deshidratación crónica", que podría deberse a una mala hidratación durante el entrenamiento, y que afecta directamente al rendimiento y a la termoregulación durante la carrera, la cosa se complica.

Y esto no afecta sólo a unos pocos: la deshidratación no distingue entre niveles, todos estamos expuestos a la deshidratación, hayamos entrenado más o menos, hagamos el KM a 3:30 o a 5:30, etc.

Como colofón, la forma en que se desarrollan las pruebas de ultrafondo complica aún más la hidratación. Es decir, es dificil controlar cuanto hay que beber, o cuanto líquido se pierde, cuando se empieza a correr/nadar/pedalear a las 6 de la mañana y se acaba a las 12 de la noche. A lo largo de todo el día un ultrafondista pasa múltiples condiciones ambientales, múltiples intensidades de esfuezo y, por tanto, por múltiples ratios de pérdida de agua.

En resumen, debemos tener muy en cuenta la hidratación durante la prueba, e intentar reponer todo el líquido que perdemos. Una buena idea es calcular nuestra pérdida de líquidos personal durante entrenamientos similares a la "prueba en cuestión" (pesándonos cada hora para obtener el ratio de pérdida). Del mismo modo, se recomienda que, para reponer las pérdidas en pruebas de resistencia, se ingirieran entre 100-200 ml de liquido cada 5-10 minutos durante todo el evento. Por supuesto esto se debe entrenar, ya que a muchas personas les puede resultar incómodo beber tal cantidad de líquido.

Extra: Recomendaciones generales sobre el agua

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6 weeks left!

2012-01-30T11:55:00.002+01:00

Acaba la semana, y con los últimos entrenamientos queda la sensación del trabajo bien hecho. Esta semana, a pesar de la lluvia he podido cumplir todo lo previsto y, a partir de ahora, quedan 6 semanas para la media maratón de montaña de Moixent. Es decir, queda apurar dos semanas de trabajo intenso más dos semanas de preparación específica para la carrera. Como un extra os dejo el resumen de las dos semanas de entrenamiento y un fragmento de mi planificación, correspondiente a estas dos semanas pasadas:

Esta semana toca recuperar, aunque sólo 4 días, dejando el fin de semana para introducir el nuevo mesociclo! Igual aprovecho para acercarme a Riba-Roja para hacer la una salida Trail por allí... hay que variar los lugares de entrenamiento!

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A por otra...

2012-01-24T23:57:00.003+01:00

Vaya semanita la pasada, buenos números: 14 horas, 235 KM (MTB + TRAIL) y más de 1000 unidades de carga de entrenamiento. La verdad es que en algunos entrenamientos me pasé de intensidad y acabé pagándolo a final de semana, pero bueno, tampoco hay que restringirse tanto... a veces es bueno guiarse por las sensaciones del momento.

De momento todo va según lo previsto en la planificación y ya completo rodajes de 11 KM corriendo sin ningún tipo de dolor ni problema. Lo peor de estas semanas con tanto tiempo de entrenamiento es que se acumula el trabajo de las oposiciones, y encima me falta tiempo para disfrutar de otras cosas.

Poco más que decir... ¡non stop!

Entrenando la resistencia - Volumen IIIb: modelado y competición y control

2012-01-18T21:23:00.001+01:00

Ya ni recuerdo cuando publiqué el anterior artículo sobre el entrenamiento de la resistencia, pero para completar la “colección” nos faltaba una entrega: la correspondienteal entrenamiento modelado y a los métodos de competición y control.

Podéis leerla aquí:

Como ya es el último artículo de la "saga", os dejo todos los enlaces para que los leáis seguidos si preferís:

Entrenando la resistencia –Volumen I:Introducción
Entrenando la resistencia –Volumen II:Métodos “SIN PAUSAS” o “CONTINUOS”
Entrenando la resistencia–VolumenIII-A: Métodos “CONPAUSAS” – Las series
Entrenando la resistencia–Volumen III-B:Métodos “CON PAUSAS” – Modelado y competición y control (el presente artículo)

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Cruzando el Umbral de las 100.000 visitas!

2012-01-17T23:32:00.000+01:00

Andaba yo navegando entre las diferentes opciones que da Blogger para configurar y controlar el blog cuando, de repente, me he topado con una cifra de esas que llaman la atención en las estadísticas! Nada menos que 100.000 visitas en total. ¡Bonito número!

Parece mentira que haya alcanzado esta cifra si pienso que empecé a escribir hace casi dos años en el blog, de forma ocasional y por el mero hecho de motivarme a aprender un poco más y compartir información con la poquita gente que se topara con mi blog. Al principio hasta el nombre sonaba raro, casi me avergonzaba escribir un blog: yo era el tío que escribía en el "umbral ese" e intentaba que la gente no supiera de su existencia.

Ahora han cambiado las tornas, el miedo ha escribir y a que la gente lo lea es menor, la confianza en mi mismo es mayor e intento que el blog llegue a más gente cada vez. Seguramente mi blog sea muy parecido a muchos otros dedicados al deporte, el entrenamiento o la educación física, y por eso doy las gracias a todos los que visitan el blog de vez en cuando, a los que dejan comentarios y a los que han contactado conmigo por email para felicitarme, hacer críticas constructivas o simplemente para compartir impresiones.

Gracias a todos!

Milímetro a milímetro: ajustando la posición en la bicicleta

2012-01-17T09:35:00.003+01:00

Cada cierto tiempo, normalmente cada temporada, es recomendable revisar y reajustar nuestra bicicleta a las medidas óptimas para nuestra posición ideal. Esta posición será aquella que nos proporcione, en primer lugar ,seguridad biomecánica y por tanto menor riesgo de lesiones, en segundo lugar comodidad y, en tercer lugar, eficiencia y rendimiento.

Así que en ello me he puesto esta semana, y he vuelto a consultar bibliografía técnica relacionada (ninguna específica del MTB), de la que he podido extraer pinceladas de información nueva y útil que resumo a continuación:

Acabar con dolor después de entrenar en bicicleta (que no sea el producido por la fatiga propia del ejercicio) no es normal y, seguramente estará producido por una mala posición sobre ella.
Es aconsejable, antes de realizar cambios en la bicicleta, que realicemos un calentamiento (10-15 min) para que el cuerpo tenga las mismas sensaciones que en una salida normal.
Longitud recomendada de la biela: 170-175 mm, dependiendo de la longitud de la pierna (desde ingle a pie)
La posición ideal del sillín es la completamente horizontal, siendo posible elevar o descender la punta ligeramente para mayor comodidad de algunos ciclistas y para reducir presiones en la zona de apoyo.
El avance o retroceso del sillín, como ya sabéis, debe hacer que la rodilla forme un ángulo de 90º respecto a la cala y el suelo (posicionando la biela paralela al suelo), o que quede ligeramente por detrás de ese ángulo.
La posición del manillar y el ángulo que forman los brazos y el tronco varía en función de la disciplina deportiva (mtb, ciclismo ruta, contrareloj...), ya que es una variable que afecta a la aerodinámica. Sin embargo una buena referencia puede ser que los brazos y el tronco formen un ángulo cercano a los 85º, y que el peso quede repartido entre el apoyo en el manillar y el apoyo en el sillín (40%-60%).
A ser posible, evitar hacer cambios bruscos en cualquier elemento de la bicicleta. Si es inevitable cambiar, por ejemplo, la altura del sillín considerablemente, intentar hacer el cambio de forma progresiva: de 3 en 3 mm cada 200-300 KM para que el cuerpo vaya acostumbrándose a la nueva postura.
En relación con el anterior punto, el cuerpo, para bien o para mal se adapta, y una vez se ha adaptado hay que ser cuidadosos con los cambios a los que le obligamos. No podemos forzar una determinada postura sobre la bicicleta, dentro del respeto razonable por los estudios y las medidas estándar, intentaremos encontrar nuestra propia postura, diferente a cada corredor.

Estas son solo ideas clave resumidas sobre algunos aspectos de el ajuste de la bicicleta. Algunos aspectos como la altura del sillín ya los traté en anteriores artículos y por ello no están aquí, pero os dejo el enlace correspondiente para que tengáis más información:

Al mismo tiempo, la bibliografía que he consultado durante estos días la comparto con vosotros, por si alguien desea profundizar por si mismo en el tema:

A qualitative analysis of the biomechanics of proper pedal stroke - G. Bullock et al. (2009)
Biomecánica aplicada al ciclismo - Artículo de la revista Sportraining - Yago Alcalde Gordillo
La importancia de los ajustes de la bicicleta en la prevención de las lesiones en el ciclismo: aplicaciones prácticas - J. R. Gómez-Puerto et al. (2008)
The Science of Cycling - E.W. Faria (2006)
High-tech cycling - E.R. Burke (2003)

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Semana de carga!

2012-01-15T17:50:00.000+01:00

Tras la calma viene la tormenta... ¿o era al revés? Bueno, la cuestión es que después de una semana suave de recuperación (aunque en algún entrenamiento se me fue de las manos la intensidad y el kilometraje) viene una semana cargada de horas de entrenamiento, a ver si conseguimos subir a otro nivel de adaptaciones fisiológicas.

Esta semana pasada, y la que se presenta han quedado así:

Como veis la semana se presenta dura pero la cojo con muchas ganas, aunque las intensidades van a ser bajas y medias. Sigo entrenando mucho en bici porque, ya que todavía no puedo hacer muchos kilómetros a pie, es una forma de trabajar la resistencia aeróbica de larga duración, además de que es algo que me gusta.

Os dejo un trozo de vídeo que grabé el miércoles pasado en un entrenamiento (perdón por tanto movimiento pero está grabado con el móvil):

Otra noticias a destacar es que por fin voy a ayudar a entrenar a un compañero de fatigas habitual en las salidas en bici y que correrá conmigo la próxima Media Maratón de Montaña de Moixent. A ver hasta donde mejora con el cambio en su entrenamiento...!

Y nada más! Cada vez me siento mejor corriendo, espero que todo vaya bien y no recaiga en alguna vieja lesión que me impida seguir entrenando.

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¿Sabías esto sobre la "resistencia a la fuerza"?

2012-01-13T17:45:00.001+01:00

El entrenamiento de resistencia a la fuerza (o fuerza-resistencia) no debe existir fuera del gesto específico de competición.

Es decir, salir del escenario propio de competición para hacer ejercicios supuestamente parecidos ("específicos") en el gimnasio con numerosas repeticiones para mejorar la resistencia a la fuerza no es lo más razonable, teniendo en cuenta que la resistencia a la fuerza es muy específica y el efecto de la especificidad del tipo de ejercicio o entrenamiento que realizamos sobre el rendimiento.

Lo que hay que hacer en el gimnasio no es entrenar la resistencia a la fuerza, sino entrenar la fuerza (máxima y explosiva) con los ejercicios más adecuados a la especialidad y con las series, repeticiones por serie y carácter del esfuerzo propios del entrenamiento de la fuerza.

Es decir, el entrenamiento de resistencia a la fuerza debe hacerse, y se hace de hecho, con el ejercicio de competición durante entrenamientos específicos de cada deporte.

“Sometimes I'm confused by what I think is really obvious. But if what I think is really obvious obviously isn't obvious...”

Michael Stipe

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Evaluando al deportista de resistencia

2012-01-12T16:16:00.000+01:00

Los factores que influyen en el rendimiento de los deportes de resistencia ha sido extensamente estudiados y se explican en la numerosa bibliograflia especializada, sin embargo, depende de cada preparador físico seleccionar aquellas variables que puede manipular y controlar con regularidad para evaluar la mejora en el rendimiento de sus pupilos.

En este sentido cada "maestrillo tiene su librillo" y, en mi caso, las variables que utilizo para realizar el perfil de mis deportistas, compararlas con los valores objetivo a alcanzar en función del deporte y, a partir de ahí, evaluar el proceso de mejora. Las presento en un sencillo gráfico:

No es nada del otro mundo pero ayuda a tener claros los objetivos físicos, fisiológicos y psicológicos básicos involucrados en el rendimiento, ver su cambio a lo largo de los periodos de entrenamiento y priorizar el trabajo sobre uno u otro en función de las características del deportista.

¿ Utilizáis algo parecido para elaborar un perfil de vuestros deportistas? ¿Qué os parecen los factores que tengo en cuenta? Cualquier aportación o comentario es bienvenido!

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El futuro del triatlón valenciano en el CAR de Sierra Nevada

2012-01-11T19:36:00.002+01:00

No hay ninguna duda de que el triatlón se ha convertido ya en un deporte importante a pesar de su juventud. Uno de los indicadores de ello es la fuerte apuesta por la formación de nuevos talentos, de la que se encargan profesionales de gran prestigio como Roberto Cejuela (no así en etapas anteriores, en la iniciación deportiva, donde todavía son, en muchos casos, técnicos sin la formación adecuada quienes introducen a los niños a la práctica deportiva).

Tanto es así que recientemente el grupo de tecnificación de la Federación de Ttriatlón de la Comunidad Valenciana se desplazó al Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada para realizar entrenamientos en altura durante varias semanas. Nuestros amigos de Infoesport, que hacen una gran labor promocionando el deporte minoritario Valenciano, aprovecharon este hecho para entrevistar a Roberto Cejuela sobre la estancia y el resultado fue este:

ENTREVISTA

Os recomiendo su lectura si estais interesados en el entrenamiento en altura, la iniciación deportiva, la formación de nuevos talentos,etc. Del mismo modo, podéis leer un artículo que publiqué hace tiempo sobre el entrenamiento en altura:

Entrenamiento en altura ¿beneficioso?

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Me doy por satisfecho

2012-01-08T20:56:00.001+01:00

Se acaba la semana, una semana dura, por el tipo de entrenamiento y por la cantidad de entrenamiento (con un día más de carrera a pie). Los totales de esta semana han sido: 194 KM, 8700 kcal, 11 horas de entrenamiento y una carga de 950 unidades (la mayor carga de entrenamiento hasta el momento). Os dejo la foto del Polar:

La semana no ha salido tal y como la había planeado pero estoy más que satisfecho por la calidad de los entrenamientos, por lo bien que me han respondido las piernas (llegaron al sábado en buenas condiciones a pesar de la caña que les metí) y porque cada vez voy acumulando más KM y mejores sensaciones a pie (esta semana me he atrevido a hacer una salida por montaña y todo).

En fin, que cada uno se marca sus pequeños objetivos cada semana y cuando ves que los alcanzas se te renuevan las fuerzas para seguir entrenando! Ahora queda recuperar esta semana para coger con ganas el siguiente bloque de trabajo.

P.D.: la semana no podía acabar mejor. He pasado el domingo viendo el Campeonato de España de Ciclocross que se celebraba en Gandía y al que acudía gente tan importante como Hermida, Larrañiaga, Murgoitio, Mantecón o Isaac Suárez (que acabó ganando)... y Valencianos como Dani Guerrero y Oscar Perales que son unas autenticas bestias manteniéndose entre los mejores!

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L-Carnitina, echando abajo un mito...

2012-01-05T22:27:00.001+01:00

L-Carnitina con jalea real, L-Carnitina en suplementos de gimnasio, L-Carnitina en productos dietéticos... A veces la obsesión del ser humano con algo llega a rallar lo incomprensible, y de ello se saben aprovechar las grandes empresas comerciales, que nos venden la L-Carnitina como la panacea para la reducción de grasa corporal, como elemento milagroso para eliminar los "michelines",etc.

La L-Carnitina tiene la función de transportar los ácidos grasos (grasa) de la sangre a la mitocondria (célula del cuerpo donde se produce la energía para el movimiento). Nuestro cuerpo produce L-Carnitina de forma natural, en suficiente cantidad para que cumpla su cometido.

Sin embargo, la creencia del deportista o persona con intención de reducir peso es que "si aumento los niveles de L-Carnitina (tomando más cantidad por supuesto), teóricamente, mejoraré el transporte de las grasas a la mitocondria y así disponer en mayor medida de ellas para su utilización durante el ejercicio".

La cuestión es, ¿qué dicen los estudios científicos al respecto? Porque algo tendrán que decir, ¿no?

Pues bien, diversas investigaciones han concluido que la suplementación con L-carnitina no afecta el contenido muscular de l-carnitina, ni al metabolismo de las grasas, ni al rendimiento durante ejercicio aeróbico ni al anaeróbico, así como tampoco influye en la pérdida de peso en sujetos con obesidad o sobrepeso.

Repito, con un enfoque diferente:

No se incrementa su concentración en músculo con suplementaciones de 2-3 semanas
No se produce tampoco disminuciones de grasa ni peso corporal
No se incrementa el VO2máx
Ni se disminuye la concentración de lactato

No se ha demostrado que la ingesta de L-Carnitina mejore en algún sentido el rendimiento o afecte positivamente a la pérdida de grasa.

Siempre es bueno recordar...

2012-01-04T20:45:00.002+01:00

En estos días post-festivo-navideños, en los que casi no tengo tiempo de escribir para el blog, siempre es bueno recordar algún artículo importante, de esos que tumban creencias populares y malos hábitos.

Os dejo el enlace al artículo que habla sobre cuál es la ingesta de proteínas adecuada, ¿vale con la dieta normal o hace falta algo más?

http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/02/el-b-c-de-la-nutricion-deportiva_28.html

Y bueno, ya puestos en el tema de rescatar artículos del baúl de los recuerdos... puede que alguno no haya leído la revisión qué suplementos deportivos son efectivos y cuales no. Os dejo el enlace también:

http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/10/el-siguiente-articulo-esta-basado-en.html

Vaya! Que poco he escrito y cuanta información os he dejado! Vale la pena leerlo, sobre todo si tenéis dudas sobre la nutrición deportiva adecuada, o si alguien (normalmente sin conocimientos sobre el tema) os está aconsejando algún suplemento deportivo.

¿Porqué los deportes colectivos están en la escuela?

2012-01-02T20:09:00.002+01:00

Por esencia, por tradición, por su potencial educativo, por su significatividad en la sociedad actual, por ley (LOE) y por la posibilidad de transmisión de valores (hace falta un buen educador para ello) entre otras muchas razones...

Lo que no se sabe es que la mayoría de los deportes colectivos no se implantan en la escuela, sino que nacieron de ella, creados por profesores (pioneros y antecesores de los actuales profesores de Educación Física) a finales del siglo XX y que, desde ahí, transitan hacia el ámbito lúdico y el federativo o profesional.

Fuente: ¿Porqué los deportes colectivos están en la escuela? - Francisco Calatayud Miquel

Semana movida!

2012-01-02T12:16:00.002+01:00

Semana movidita! Cambio improvisado de entrenamientos para encajar el viaje a Granada, juntando 4 días de entrenamiento seguidos en los que las piernas han aguantado bien el tirón! Al final han salido unos pocos kilómetros menos de los que tenía pensado, pero para ser estas fechas me doy por satisfecho. De esta forma además llego más descansado a esta nueva semana en la que voy a apretar un poco más si cabe.

Resumen de semana y previsión: 178.5 KM en total, 165 de MTB, con una carga de 800 unidades y dos entrenamientos de calidad! Os dejo una foto del PolarProTrainer:

Del pie voy mejorando, corriendo no tengo molestias así que añadiré un día más de correr a mi semana. Al mismo tiempo voy a esforzarme más y dedicar tiempo a fortalecerlo con ejercicios de gomas y propiocepción! Quiero recuperarlo al 100% pronto!!

Ah! Se me olvidaba, la noticia es que me han admitido en el Máster de Alto Rendimiento que organiza el Comité Olímpico Español junto a la Universidad Autónoma de Madrid! La cosa es no parar de aprender y cumplir uno de los objetivos que me puse hace ya algunos años.

"When you know better you do better"

Maya Angelou

Feliz año nuevo!

2011-12-30T22:06:00.000+01:00

Se acerca el día de Nochevieja, y como seguramente no habrá nadie que lea el blog ese día, ni el día siguiente, ni se si yo estaré en condiciones de escribir... os deseo a todos un feliz año nuevo por adelantado!

Gracias por visitar el blog, por los comentarios, por las felicitaciones, por los ánimos a continuar escribiendo y también por los toques de atención! Y es que el blog supera ya las 90.000 visitas en los casi dos años que lleva activo (con algunos altibajos), ¿quién me lo hubiera dicho cuando empecé a escribir por simple afán de conocimiento?

Por mi parte despediré el año en Granada, con mis dos grandes amigos, sin hacer deporte ese día (que extraño). ¡Espero que lo paséis tan bien como yo!

Un abrazo a todos.

Carlos Sanchis Sanz

Educación Física y agua

2011-12-27T22:10:00.000+01:00

¿Educación Física y agua? Al pensar en estos dos elementos nos viene a la cabeza la hidratación, la lluvia que impide dar alguna que otra sesión, la ducha después de las clases... pero a lo que yo me refiero con el título del artículo es al agua como un elemento en el que llevar a cabo las clases de Educación Física.

Y es que, como bien dicen Sánchez y Moreno (2002), el agua desde la perspectiva de la Educación Física es un "espacio de descubrimiento y desarrollo que posibilita el desarrollo integral y armónico de la persona, proporciona un bagaje tanto de experiencias sensorio-motrices, como perceptivo-motrices y sociales que le permiten al estudiante una interacción con el mundo que le rodea, encontrando aquí un campo de experiencias nuevas y enriquecedoras, siendo una fuente de motivación en sí mismas".

Además, si tenemos en cuenta que uno de los objetivos educativos propuestos por la actual Ley Orgánica de Educación (2006) es abrir el espectro de prácticas físicas al ser humano para así poder elegir según sus intereses, bien podemos considerar el medio acuático como "una oportunidad para conseguir tal propósito".

Ya sabemos y conocemos todos los beneficios y posibilidades teóricas de la inclusión del medio acuático en las clases de Educación Física, pero, ¿qué piensan sobre ello los docentes? ¿qué piensan aquellos que están en contacto directo con los alumnos, las instalaciones y el contexto educativo real? ¿qué piensan los "profes" de Educación Física?

En este sentido, A. Albarracín y J.A. Moreno-Murcia han publicado un interesante artículo titulado la "Valoración de la inclusión de las actividades acuáticas en Educación Física" que recoge opiniones de profesores de Educación Física de ESO en Murcia sobre las actividades acuáticas aplicadas en clase".

Algunas de las preguntas y respuestas fueron estas:

Cuando se les preguntó su opinión de las actividades acuáticas y del medio acuático en el ámbito escolar, un 55% las consideró importantes, necesarias y esenciales; un 41% las consideró interesantes, adecuadas y positivas; y un 7% las desconocía o les dieron escasa importancia.
A la pregunta sobre las ventajas de la inclusión de las actividades acuáticas en educación física, todos insistieron en las ventajas de incorporar las actividades acuáticas como contenido propio de la educación física, tanto por el medio en el que se desarrollan como por las actividades en sí. Y surgieron conceptos adjetivos como "medio motivador", "lúdico", "atractivo"... conceptos como "salud", "mejora cardiovascular", "tono muscular", "desinhibición", "relajación", "integración", "hábitos e higiene"... o contenidos como "aprender a nadar", "medidas de seguridad", "tiempo libre"...

Sabemos de las dificultades e impedimentos que puede significar el trabajo regular en el medio acuático (desplazamientos, instalaciones, gasto económico, tiempo, seguridad...), pero también sabemos cualquier objetivo general de educación física puede conseguirse utilizando el medio acuático como medio educativo, ¿quizá valga la pena intentarlo?

Desde el propio artículo se recogen posibles soluciones (propuestas también por los docentes):

La necesidad de colaborar con las administraciones, pudiendo solucionar problemas de instalaciones, coste, etc.
Con respecto al horario y el problema que supone en la organización del centro, se propone acercar las horas de los cursos implicados al recreo y/o poner la hora de educación física la primera o última de la mañana para así evitar uno de los desplazamientos.
Otra opción puede ser la de unir las dos horas de educación física para este tipo de actividades.
Si no es posible ese aumento de horas, pues no depende del profesorado, lo que sí se puede es ubicar en otra materia de la misma área, como optativas de Enseñanza Secundaria o la optativa de 4 horas de 2.º de Bachillerato.
En caso de imposibilidad de todo lo anterior, se plantea la opción de realizar una o dos visitas al año, o plantear la «Semana de la piscina», tal y como se hace con la «Semana blanca».
Impartir teoría para dar a conocer estos contenidos, insistiendo en la necesidad de alguna práctica que la complemente.
Otra opción sería que se impartieran en periodo extraescolar, aunque corriendo el riesgo de una desvinculación del aspecto educativo de la materia.
En relación con los propios docentes y la deficiencia en la formación de los mismos, además de realizar cursos específicos, conocer la bibliografía existente y la necesidad de homogeneizar y actualizar estos contenidos en los estudios universitarios. Serían adecuadas charlas o cursos con personas expertas en el tema y que lo estén llevando a la práctica.
Existe la necesidad de programarlo de antemano, y en colaboración con todos los miembros del departamento.

Como veis es una opción más, todo es poner empeño e ilusión, fundamentos hay. Espero que el artículo anime a alguno a intentarlo!

Fuente: A., Albarracín y J.,A., Moreno-Murcia (2011). Valoración de la inclusión de las actividades acuáticas en Educación Física. Motricidad. European Journal of Human Movement, 26 (123-139).

De lo que nos gusta no nos cogemos vacaciones!

2011-12-26T16:03:00.001+01:00

Difícil planificar entrenamientos estas semanas de fiestas, hay que dejar siempre varios días "bailando", pendientes de cambiarlos de día o de hora. Pese a todo, mi semana no a diferido mucho de una semana normal y he cumplido la programación: 143 KM de BTT + 10.4 KM de TRAIL, 6335 kcal y una carga de entrenamiento de 600 unidades.

Como tenía previsto la semana ha sido suave, pocos KM y poca intensidad salvo algún pique navideño en la salida en grupo (es casi inevitable, aunque esta vez me supe controlar bastante!). Como ya escribí a mitad de semana, he empezado a correr otra vez (2 días), pocos kilómetros, pero más vale eso que nada. A partir de aquí sólo queda mejorar poco a poco, empezando por aumentar a tres días de entrenamiento a pie...

Os enseño como quedó la semana pasada y como se prevé la próxima, aunque depende mucho de si hago viaje de nochevieja o no (todavía pendiente de confirmar), con lo que los entrenamientos de sábado y domingo quedarían fuera:

Al empezar un mesociclo tengo previsto hacer sólo dos sesiones de calidad (martes y jueves), así si no pudiera hacer más entrenamientos tendría los deberes hechos, y una será más ligera que la otra. En los entrenamientos a pie seguiré yendo a intensidades mínimas, lo que me interesa es ir acumulando minutos de entrenamiento sin dolor para coger confianza y acabar de recuperarme.

Ya tenía ganas de que llegaran entrenamientos más intensos en los que poder exprimirme un poco más, a ver que tal se me da esta semana.... Lo dicho, de lo que nos gusta no nos cogemos vacaciones!

Como hacer el "tapering"

2011-12-23T22:15:00.002+01:00

Pese a que este curioso término, proveniente del lenguaje inglés, se puede confundir con el envase en el que guardamos la comida para recuperarnos de un entrenamiento o con la acción de irse de tapas... resulta ser un elemento muy a tener en cuenta en la planificacion de nuestro entrenamiento.

El "tapering" es un concepto que surge al principio del siglo XX y que es equivalente, terminológicamente hablando, al descanso previo a una competición a fin de permitir la supercompensación posterior esperada. Es decir, el "taper" o "tapering" es el periodo de tiempo, justo antes de la competición, en el que vamos reduciendo la carga de entrenamiento para que el cuerpo se recupere y pueda llegar en su máximo estado de forma.

¿Cuánto tiene que durar el "tapering"?

Según los estudios, entre los 14 y 12 días previos a la competición sería perjudicial "dar" al cuerpo altas dosis de entrenamiento. Sin embargo, han habido estudios que han llegado a observar beneficios de "tapers" de entre 7 y 14 días, e incluso de 21 días.

Lo que si se ha sacado en claro es que, parece ser, el periodo de "tapering" depende del entrenamiento previo que hayamos hecho (mayor o menor carga). Es decir, en principio, el "taper" será mayor conforme el entrenamiento previo haya sido más duro y las competiciones objetivo más largas.

¿Cuánto tenemos reducir nuestro volumen de entrenamiento durante el "taper"?

La recomendación general en este sentido es de reducir entre un 40-60% el volumen de entrenamiento previo para conseguir los mejores resultados, sin embargo, para para deportistas de alto nivel estos valores serían mucho menores: entre un 25-27%.

¿Este porcentaje se reduce de golpe, de forma lineal, con variaciones...?

En este caso, se ha observado que se obtienen mejores resultados reduciendo el entrenamiento de forma progresiva, no lineal, sino exponencial.

Un ejemplo (no real, inventado): si nuestro volumen de entrenamiento a los 14 días de la competición fuese de 100 KM, bajaríamos en los primeros 7 días un 5% y los siguientes 7 días un 25%.

¿La intensidad de entrenamiento también se reduce en el "taper"?

No. Durante el taper se aconseja mantener la intensidad de los últimos entrenamientos, ya que esta juega un papel fundamental para evitar el "mono" de entrenamiento y para mantener mejoras fisológicas. Del mismo modo la densidad del entrenamiento, si se mantiene alta, ofrece mayores beneficios.

¿Qué efectos tiene el "tapering" sobre mi cuerpo?

Aunque no afecta al VO2máx, sí incrementa el volumen sanguíneo y el número de globulos rojos, diversas enzimas que favorecen la oxidación, produce mejoras neurales relacionadas con la fuerza y la potencia (mejorando la economía de movimiento), así como aumenta el contenido de glucógeno en nuestros músculos.

Conclusión

Otra muestra más de que el descanso es fundamental si queremos obtener nuestros mejores resultados en un test o una competición. En este caso, se ha estudiado tanto, que las pautas para realizar el descanso previo a una competición están muy marcadas.

Fuente: "Periodización y Control del

Entrenamiento en Corredores de Fondo"

Jonathan Esteve Lanao

Aprovecho otra vez para aconsejaros visitar el articulo "Ser conejill@ de indias", por hay algún interesado!

¿Te has recuperado del entrenamiento? Una pista...

2011-12-22T21:51:00.001+01:00

Como ya sabréis, la recuperación es una parte fundamental del entrenamiento físico ("más importante que el propio entrenamiento" dicen los más sabios...). Pero, ahí va mi pregunta:

¿Cómo saben estos "listillos" cuándo han descansado/recuperado suficiente?

¿Descansar suficiente es igual a descansar 8 horas, 1 día, 2 días? ¿Es igual descansar sin hacer ningún tipo de ejercicio o es mejor hacer recuperación activa? ¿Me sirve el "Compex" o los estiramientos para recuperarme antes?

Lo normal es que la gente "de a pie" no conozca los tiempos de recuperación (estimados por estudios científicos) para cada tipo de entrenamiento y para cada tipo de persona, por tanto:

O se basan en lo que pone en una página web (¡como esta!, vaya, que contradicción)... reformulo... o se basan en una página web que simplemente les dice que tienen que descansar un día (o dos, o tres, o 5, etc.), sin tener en cuenta el nivel de entrenamiento ni las características personales de cada uno, ni el tipo de entrenamiento que se está realizando a largo plazo...
O, como última solución, se aplica el "descanso a ojo" que fundamentalmente es el descanso hasta que no te notas cansado (casi es mejor este método que el anterior).

Ante tanto desconcierto, os voy a dar una herramienta, sencilla y al alcance de todos los que dispongan de un pulsómetro. Algunos ya la conocerán, habrán escuchado hablar de ella o conocen a alguien, que conoce a otro alguien, ¡que conoce a alguien que lo hace!.

La Frecuencia Cardíaca en Reposo!

El procedimiento para saber si te estás recuperando bien de un esfuerzo e incluso saber si corres peligro de caer en el sobreentrenamiento es este curioso valor.

Generalmente se toma tumbado, al despertarse por la mañana, y si lo hacemos durante varios días seguidos, veremos que nuestros valores son siempre muy parecidos (siempre que no hayamos hecho algún entrenamiento destacable). Es decir, hemos encontrado nuestra FC en reposo!

Ahora bien, tomando ese valor como referencia de un estado "normal", podemos ir controlando su variación en función del entrenamiento realizado. Si a la mañana siguiente de haber entrenado descubrimos que hay una aumento de 6-8 ppm sabremos que no nos hemos recuperado del esfuerzo del día anterior (o días anteriores) y que puede que caigamos en el sobreentrenamiento.

Así de fácil!

"Todo es muy difícil antes de ser sencillo"

P.D.: muchas gracias a todos los que habéis escrito para interesaros por lo del "conejill@ de indias", sin embargo, sigo buscando a alguien que se adapte por completo al perfil. ¡Animaos!

http://umbralanaerobico.blogspot.com/2011/12/se-busca-conejill-de-indias.html

Valencia, Where is the limit?

2011-12-22T00:08:00.001+01:00

Quedada hoy para compartir entrenamiento con los amigos de Where is the limit? de Valencia, en la zona de El Saler, con la única luz de los frontales (de decathlon por supuesto, que hay crisis), rodeados de arena, arbustos y unos cuantos ojos curiosos, los de los animales que se extrañaban de ver pasar tanta gente, a esas horas, por esos lugares.

Ya de paso, una prueba más para ver que tal va el tobillo, si mejora, si empeora o si ni uno ni lo otro. Al final ha sido que parece mejorar, no me duele mientras corro. Falta ver como reacciona cuando le exija un poco más!

Sobre la quedada en sí, los chicos de Josef Ajram se portan, organizan varios grupos por tiempo y nivel, dan algún obsequio e informan sobre los planes de futuro de la "comunidad sin límites". Al final si tantos lo buscan acabarán encontrándolo digo yo... ¿o no? Bueno, que el recorrido es divertido entre ramas y arena, raíces y árboles caídos, a lo que se une la emoción de ir en grupo, con las luces de los frontales moviéndose de un lado a otro.

Lo malo es el viaje hasta Valencia! Pero bueno, se pasa un rato agradable, con mandarinas de premio final, por cortesía de uno de los asistentes! No falta de nada xe!

Se busca "conejill@ de indias"

2011-12-20T20:16:00.000+01:00

Primera pregunta que os hareis, ¿para qué quiere "el tío del blog" un conejillo de indias?

Pues bien, os explico: simplemente he estado leyendo sobre un nuevo método de entrenamiento, que se supone ofrece mejores resultados que el entrenamiento que suelo plantear normalmente. Así que mi intención no es otra que probarlo, y para ello necesito un voluntario, un alma caritativa que se preste a dos meses de entrenamiento para poder observar y analizar en la práctica este nuevo método.

Os resumo las cosas...

Propuesta: Ofrezco dos meses de entrenamiento físico gratuitos, incluyendo planificación, tests, detalle de cada día del entrenamiento, varios entrenamientos conmigo, contacto continuo vía mail y teléfono...

Los requisitos son: vivir relativamente cerca de Xàtiva y practicar un deporte (o desear practicarlo) de resistencia (running, trail, natación, ciclismo...). A parte de eso nada, da igual la edad, el sexo, el nivel de condición física, el peso... se aceptan todo tipo de retos.

El precio a pagar: económicamente ninguno, sin embargo si se requiere compromiso, ganas, esfuerzo e implicación.

La idea: simplemente llevar a la práctica un método de entrenamiento en un deportista corriente y analizar la mejora y los resultados obtenidos gracias a él.

Así que nada, si hay algún interesad@, que cumpla con los simples requisitos, por favor escribidme a carlossanchiss@hotmail.com

(Si no os ha quedado del todo claro, pero aun así os pica el gusanillo podéis preguntarme también vía mail)

Hecho! Ahora una semana de recuperación

2011-12-19T10:29:00.002+01:00

Acabó la semana y, a falta de una semana de recuperación, el primer mesociclo de entrenamiento queda finiquitado. Destacables de esta semana han sido los 222 KM de BTT con buenas sensaciones siempre, e incluso atreviéndome a dar algún toque de intensidad a dos entrenamientos, y los 4,2 KM de running ayer (por fin) sin dolor en el tobillo. En total, 12 horas de entrene, 9000 kcal y una carga de entrenamiento de 927 unidades.

Esta semana de recuperación intentaré salir 3 días a rodar suave corriendo, para ir cogiendo sensaciones y recuperando el tiempo perdido. A ver que tal sale...

En definitiva, mi semana de entrenamientos y mi previsión para la próxima queda así:

Como ya he dicho he acabado con buenas piernas a pesar de tantos kilómetros, pero cuando ves que llega la semana de recuperación te das cuenta de lo importante que es. Mucha gente se extraña a veces de que llega una semana en la que su cuerpo dice basta, las velocidades bajan, las pulsaciones suben o no llegan a las deseadas en entrenamientos de calidad... y es que simplemente se han olvidado del descanso necesario tras unas semanas seguidas de entrenamiento.

Que buenas sensaciones ayer, y que buen día hoy!

2011-12-17T17:56:00.001+01:00

Bueno, os dejo una foto de las vistas hoy entrenando por Bellús. Hacía un día perfecto para hacer deporte (salvo por algunas rachas de aire frío), tanto es así que sólo pensaba hacer una hora de BTT (y salir mañana a hacer el largo) y he acabado haciendo tres horas y 55 KM. Hasta me ha dado tiempo de asustar a un ciclista de carretera, apretando los dientes y pasándole subiendo una rampa del 17%!! Lástima que luego le tuviera que dejar ir, aun no tocan esfuerzos tan intensos.

A veces es mejor dejarse llevar y aprovechar el buen tiempo o las buenas sensaciones, como me pasó ayer, que nada más salir de casa noté tan buenas piernas que decidí hacer 40 minutos de calidad a 150-170 ppm por sendas y trialeras de Xátiva, a lo que sumé luego 50 minutos más de rodaje suave.

Aprovechando la ocasión os dejo un enlace a un artículo que escribí hace tiempo hablando sobre el ejercicio en ayuno: http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/10/ejercicio-en-ayuno-bueno-o-malo.html

Ayer estuve buscando información nueva sobre el tema, pero sigo encontrando más de lo mismo que expliqué en su día. Sólo he encontrado referencias de hacer entrenamiento en ayuno con deportistas de que compitan durante más de 6 horas, aunque sigo siendo reticente a aceptar este tipo de entrenamiento (salvo caso excepcionales como el de mi amigo Víctor por problemas estomacales y digestivos). Creo que los efectos que se consiguen con ese entrenamiento que, repito, sólo sería "apropiado" para ultrafondistas, se podría conseguir de otros modos más beneficiosos.

Y se queda tan tranquila...

2011-12-15T09:06:00.005+01:00

Me siento abrumado, quería criticar este vídeo hasta deshacerlo en mil trocitos que poder tirar a la basura online "de la nube" (podrían inventar algo así también, ¿no?) , pero hay tantas barbaridades seguidas y tanta ignorancia en las palabras de esta señorita que me siento incapaz de hacerlo.

Sacad vuestras propias conclusiones. Podéis incluso buscarle utilidad a este vídeo: "como hablar de algo sobre lo que no se sabe" o "como decir muchas tonterías seguidas y salir en youtube".

Lo peor de todo es que este es uno de muchos vídeos y que además se publicita por twitter, por lo que mucha gente lo verá y, algunos, hasta le harán caso.

Ultrafondista, ¡atento!

2011-12-14T23:35:00.001+01:00

Ultrafondista, un término curioso. En definitiva nos indica que ese deportista es más que un fondista, que su disciplina es más larga que la de los fondistas (en KM o en horas). ¿Pero como llega alguien a considerarse ultrafondista? ¿Sucede cuando te preparas para un maratón, para un Ironman, para una carrera de 100 KM a pie, para un Tour de Francia....? ¿Depende del tiempo en que tardes en hacerlo? No está tan claro, ¿no?

Creo que la frontera imaginaria que se ha aceptado es la maratón. Si corres por debajo de 42 KM eres fondista, y si los superas, ¡tachan! Ya eres un ultrafondista. ¿Y si alguien corre un maratón en 5 horas y pico? ¿Y si alguien corre más de 6 horas y no llega a hacer 42 KM?

Echemos algo de luz al asunto, el término "ultrafondista" no deja se ser un término "popular" o de "andar por casa" que se utiliza para decir que un deportista practica un deporte clasificado como deporte de "Resistencia de Larga Duración IV" (RDL IV de aquí en adelante), o eso creo yo.

Se entiende por deportes de RDL IV aquellos deportes cíclicos que tienen una duración de más de 6 horas. Por debajo de esta clasificación estarían los deportes de RDL III (de 90' a 6 horas), los de RDL II (de 30' a 90')... pero no hay ninguna más por encima.

Razonando un poco, podemos entender que un ultrafondista es aquel que cuya práctica deportiva dura más de 6 horas. ¡Premio! Una de las manías de la sociedad es poner nombre a todo para hacerlo más especial, pero al final todo se reduce a un sin sentido en el que cualquiera puede inventarse un término nuevo para cada ocasión. Ahora está de moda ser ultrafondista, y la verdad es que el nombre es pegadizo y "mola" pero tengamos claro que a la hora de entrenar, se entrena igual para correr 6 horas que para correr 12.

En fin, hablemos de lo que nos gusta a todos. ¿Cómo entrenar para ser ultrafondista? ¿Qué es la clave para acabar una prueba de ultrafondo?

En este tipo de práctica deportiva los factores decisivos son:

La eficiencia aeróbica: ser capaz de moverte lo más rápido posible (de forma aeróbica) gastando lo menos posible.
La capacidad para movilizar grasas y proteínas: ya que estas van a ser las dos fuentes de energía principales cuando se agote el glucógeno muscular y hepático.
La termorregulación: en referencia a la necesidad de suministro de líquidos y electrolitos que regulen la temperatura corporal y mantengan en marcha el cuerpo.
La resistencia de ligamentos y tendones: haciendo referencia a que hace falta que nuestro aparato locomotor tolere esfuerzos de este calibre.

Por ello el entrenamiento apropiado se centrará en la mejora aeróbica a través de la mejora de la oxidación de grasas, el aumento de los depósitos de glucógeno, la familiarización con cargas (distancias y tiempos) similares a los de la competición y la ampliación de la "zona aeróbica". Esto se consigue con los siguientes métodos (ver artículos sobre métodos de entrenamiento 1, 2 y 3):

Continuo extensivo (más de dos horas)
Continuo intensivo
Continuo variable
Interválico extensivo largo = a con pausas, con recuperaciones incompletas y con cargas largas de 3-15 minutos.
Competiciones con distancias inferiores (40-60% menos) con ingesta de hidratos de carbono y líquidos.

Básicamente estas son las líneas generales del entrenamiento de ultrafondo, combínalas con un buen preparador físico al lado, una buena planificación, ganas de superarse a uno mismo y tendrás la receta para convertirte en "devorakilómetros".

Sport, what else?

2011-12-13T22:35:00.001+01:00

El deporte puede ser muchas cosas, desde un elemento cultural, un fenómeno de masas, un medio para el ocio y el disfrute o un instrumento político. Puede ser bueno, o puede ser malo... depende de como quieras verlo.

El deporte puede entenderse al revés, creyendo que hay que ser el mejor de todos cueste lo que cueste, cuando sólo hay que ser mejor que uno mismo.

El deporte no es sólo deporte, es toda la gente con la que lo haces y los momentos que compartes con ellos.

El deporte es un claro ejemplo de que la unión hace la fuerza. Confía, ayuda, y cuida de tus compañeros.

El deporte te puede llevar a lugar a los que jamás pensabas llegar, lugares únicos no sólo por las vistas, sino por el esfuerzo que te ha costado llegar hasta allí.

El deporte es capaz de poner de acuerdo a millones de personas, parar ciudades y unir sueños.

El deporte, a veces, duele.

Pero otras veces te hace reír.

Lo que está claro es que el deporte llega a todo el mundo.

Sólo tienes que encontrar la modalidad que más te guste, y disfrutar de ella...

...porque el deporte, te lo digo yo, el deporte hace feliz a la gente que sabe disfrutar de él.

#hidratosdecarbonoparatodos

2011-12-12T23:45:00.001+01:00

Ahora que el blog tiene unas 180 entradas, me gusta echar la vista atrás y ver antiguos artículos que, aunque no son perfectos, ¡son bastante útiles!

Aquí os dejo uno de los más visitados: http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/02/el-b-c-de-la-nutricion-deportiva.html

Paciencia

2011-12-11T19:45:00.001+01:00

Hoy he acabado los entrenamientos de esta semana con un rodaje suave de 20 KM, y la verdad es que he acabado con buenas piernas pese a haber hecho más KM semanales de los que tenía previstos. En total han salido 199.7 KM (las calorías y el tiempo se me han perdido reinstalando el Polar Pro Trainer) y mi cuerpo los ha aguantado bien.

Hablo sólo de la bici, porque correr todavía son palabras mayores para mí: no me atrevo a salir porque todavía noto dolor, y como bien he puesto de título, hay que tener paciencia... o eso me repito a mi mismo, ¡vale la pena esperar! Cuando vuelva a correr lo haré con más ganas y sin ninguna molestia que me impida disfrutar de la montaña.

Os recomiendo visitar un viejo post: http://umbralanaerobico.blogspot.com/2011/05/reflexiones-de-un-lesionado.html

Pues bien, os enseño como ha quedado mi semana, y como será, previsiblemente la próxima que podré entrenar el miércoles:

Como veis sigo sin poner nada de entrenamiento a pie, saldré cuando vea que pueda... aunque me gustaría poder ir el miércoles a Valencia con los amigos de Where is the limit en la salida nocturna que hacen. Todo me empuja a salir a correr... "todos corren menos yo" es lo que mi mente me repite... y no quiero ponerme a pensar que tendría que estar preparando la media maratón de montaña ya... ¡¡PACIENCIA!! "Aguanta un poco más" me digo a mi mismo...

A ver que tal esta semana.

“Success is not final, failure is not fatal: it is the courage to continue that counts.”

El entrenamiento es cuestión de principios

2011-12-08T14:50:00.001+01:00

Creo que he comentado ya en algunos posts del blog, que en el entrenamiento hay una serie de principios que, salvo contadas excepciones, debemos respetar si queremos mejorar nuestra condición física. Sin embargo, pocas personas los conocen (por conocer me refiero a saber que quieren decir y como aplicarlos) y muchas menos aplican todos ellos a su entrenamiento diario.

Por un lado es lógico no conocerlos, puedo entenderlo, pero por otro lado, si te estás machacando a entrenar, que menos que saber en qué te metes y cómo hacerlo bien!

Y ahora viene un poco de reivindicación: esa es función del preparador físico! Es normal que tu no lo sepas, pero si quieres entrenar, asesórate por alguien que sí domine el "mundillo" en el que te mueves.

Pues bien, como se que muchos ni se plantean pagar a alguien que les diga lo que tienen que hacer en base a conocimientos universitarios, aunque luego sí pagan por asistir a clases colectivas, llenas de locura generalizada, en las que un monitor/a grita sin parar mientras pedalea a 3000 revoluciones por minuto, hoy intentaré explicar a grandes rasgos que es el principio de la progresión en el entrenamiento.

Este curioso principio, que viene a decirnos que para que nuestro cuerpo se adapte (se canse, recupere su estado natural y luego mejore) hay que aumentar el esfuerzo de nuestros entrenamientos de forma paulatina, gradual y progresiva.

Ahora es cuando todos pensamos: "eso yo ya lo hago, voy poco a poco subiendo cada vez más los minutos/kilómetros/repeticiones que hago entrenando". Sin embargo, eso sólo no es suficiente para conseguir un aumento paulatino del entrenamiento, ya que el entrenamiento no se basa sólo en el volumen total de un entrenamiento o una semana. Tiene sentido, ¿no? Sino esto de entrenar sería muy sencillo.

Gracias a la investigación, sabemos que una persona que empiece a hacer ejercicio físico y quiera cumplir de forma adecuada el principio de progresión, debe atravesar 4 fases:

Fase Nº 1 - Aumento de la frecuencia

Lo primero que debemos hacer no es aumentar el volumen de cada entrenamiento, sino aumentar los días que entrenamos.

Fase Nº 2- Aumento del volumen

Una vez, no podamos aumentar más los días de entrenamiento (por tiempo, trabajo o por ganas), el siguiente paso sí es es aumentar el volumen de cada entrenamiento, pero sin aumentar la densidad (manteniendo el mismo tiempo de recuperación entre repeticiones, series, días de entrenamiento)

Fase Nº 3 - Aumento de la densidad

Ahora bien, en la fase 3, sí debemos aumentar la densidad. Esto se consigue aumentando el tiempo o volumen del entrenamiento pero manteniendo el mismo tiempo de recuperación que antes o disminuyendo el tiempo de recuperación a la vez que mantenemos el tiempo de entrenamiento.

Fase Nº 4- Aumento de la intensidad

Y fijaos bien, ya en último lugar, deberemos aumentar la intensidad del entrenamiento (velocidad, kilos, frecuencia cardíaca....).

Frase para reflexionar: en la mayoría de casos "no llega antes el que más corre, sino el que menos tropieza". Vale la pena hacer bien las cosas.

Resumen de semana, y previsión de la próxima

2011-12-05T10:52:00.001+01:00

En resumen, la semana pasada acabó con 10 horas de entrenamiento, 172 KM de BTT, 6700 Kcal y una carga de entrenamiento (cálculo "made in Polar") de 878. Sólo pude hacer 7 KM de Trail el miércoles debido a que los dolores en el tobillo eran demasiado preocupantes y he decidido dejar de correr hasta que se cure del todo. Lo que no se es como ha aguantado hasta ahora sin ir a peor con el machaque que le he dado, pero bueno, parece que evoluciona bien.

Así que contento por cumplir en bici, pero con ganas de poder hacer más kilómetros a pie!

Con este panorama, la segunda semana de carga se presenta igual, me centraré en la bici (190 KM planificados) y si a mediados de semana veo que el pie va mejor me tiraré a la piscina e intentaré salir a trotar algo por llano. Esta es mi semana:

Lleva dos días haciendo un sol espectacular, espero que siga así toda la semana, sino me tocará tirar de rodillo.

Entrenando la resistencia – Volumen IIIa

2011-12-03T17:48:00.001+01:00

Una vez explicados los métodos sin pausas (continuos) en la publicación anterior de "Entrenando la resistencia", vamos a ver elresto de formas de entrenar: los métodos conpausas. Los deportistas amateurs suelen utilizar el término “series” paradar nombre a este tipo de entrenamientos, pero la verdad es que sólo se lellama “series” a los métodos en los que existen recuperaciones completas. Losmétodos sin pausas se caracterizanpor realizar esfuerzos seguidos de pausas (sin movimiento) hasta larecuperación (completa o incompleta).

Sigue leyendo todo el artículo aquí para mayor comodidad:

Buscar alternativas

2011-11-29T19:23:00.001+01:00

Memoria de entrenamiento

29/11/2011

Hoy día de entrenamiento en BTT, 2 horas,1443 kcal, 40 KM a ritmos aeróbicos (65% del tiempo) sólo rotos por las ganas de apretar en sitios puntuales.

La dificultad que tengo en este tipo de entrenamientos es controlarme en la mayoría de ocasiones, ¡porque cuando te encuentras bien es difícil no apretar los dientes y aguantar el plato medio en esa rampa cueste lo que cueste!

Por lo demás, entrenar justo después de 1 día lluvioso es divertido: charcos, barro, rocas resbaladizas... Todo ello hace más ameno el camino, y más difícil mantenerse en la zona de pulsaciones objetivo. He acabado de barro hasta las cejas, pero ¡que me quiten lo "bailao"! He disfrutado como un niño.

La nota negativa de hoy: mi sensor gps G3 sigue sin funcionar. Toca mandar todo el conjunto (pulsómetro y gps) a Barcelona para arreglarlo (o eso espero), por lo que esta semana tendré que buscarme la vida para cuantificar mi entrenamiento.

En mi caso utilizaré el móvil para controlar los kilómetros, la velocidad y los metros de desnivel, y un viejo pulsómetro (no muy fiable) y mis sensaciones para hacerme una idea de a qué pulsaciones voy.

No siempre vamos a contar con nuestro pulsómetro ideal con GPS o sensor de velocidad, pero podemos apañarnoslas con las múltiples alternativas que existen para controlar nuestro entrenamiento. Aplicaciones para móviles como Endomondo, Sporttracker, la aplicación de Strands, viejos pulsómetros, viejos sensores de velocidad, e incluso "trucos" como poder hablar o cantar mientras haces deporte para saber que estás trabajando en la zona aeróbica... todo sirve en caso de emergencia, aprovéchalo.

Memorias de entrenamiento

2011-11-28T11:17:00.001+01:00

Nunca me había planteado hacer un diario antes, nunca me había planteado escribir frecuentemente sobre algún aspecto de mi vida, para que quede guardado, para que lo lea otra gente... Pero ahora me llama la atención. No se si por añadir un nuevo atractivo al blog o por obligarme a mi mismo a dejar constancia de lo que hago. La buena cuestión es que he decidido ir escribiendo, regularmente, todo aquello que considere relevante sobre mis entrenamientos y sobre el camino hacia los sueños que me proponga.

Será interesante dentro de un tiempo echar la vista atrás y leer lo que escribí cuando estaba falto de motivación, cuando estaba pletórico, cuando un entrenamiento fue bien, o cuando fue mal...

Así pues, queda inaugurada la nueva sección del blog "Memorias de entrenamiento"

Memorias de entrenamiento: Nuevo reto

28/11/2011

Hoy empiezo la primera semana de entrenamiento para llegar en condiciones a la media maratón de montaña de Moixent. En el camino pretendo correr también el KM Vertical de Gandía, me gusta la idea de hacer 12 KM subiendo sin parar, sintiendo el esfuerzo en las piernas, el corazón latiendo sin descanso entre impulso e impulso... pero ya veremos.

Esta semana me esperan 170 KM de BTT, 22 KM de trail y varios entrenamientos de fuerza general en casa (circuito + pliometría sin cargas). No voy a dejar de hacer bicicleta porque me gusta y porque tampoco necesito obsesionarme en entrenar sólo corriendo, llegar a correr 21 KM llegaré seguro, aunque cada vez me estoy enganchando más a correr por montaña porque ¡te da más libertad de movimiento que la bicicleta!

En principio esta es mi semana:

Sólo hay algo que me preocupa un poco: llevo arrastrando molestias desde que me torcí el tobillo tres semanas atrás. Al correr no me duele, pero sí cuando se enfría. Quizá deba parar... pero bueno, ya sabemos como cuesta eso.

Música y deporte

2011-11-25T17:22:00.001+01:00

En la línea de la pregunta que puse ayer en la página de Facebook, me gustaría recordar un artículo de hace ya un tiempo en el que hablaba sobre cómo seleccionar las canciones que nos llevamos en el Ipod para entrenar. Echale un vistazo!

Haz clik aquí: http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/01/como-elegir-musica-para-hacer-deporte.html

Cuantificación de la carga de entrenamiento en deportistas de resistencia

2011-11-23T21:41:00.001+01:00

Desde que tuvo lugar el Simposio Nacional para Deportes de Resistencia, he estado leyendo y releyendo la tesis y los artículos científicos que ha publicado Jonathan Esteve Lanao, todos ellos relacionados con el entrenamiento de la resistencia. Tengo que decir que no conocía a este autor, pero todo lo que publica me parece interesante, será la novedad...

Bueno, pues quería compartir con vosotros un pequeño recorte de su tesis doctoral, "Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo", en la que hace referencia al sistema de cuantificación del entrenamiento TRIMP (Training Impulse), el cual también utiliza en la la mayoría de los estudios que publica.

Este método, propuesto inicialmente por Banister et al.(1991) y modificado por Foster et al. (2001) con posterioridad, se basa en el "modelo trifásico de Skinner y McLellan", que divide en tres zonas la intensidad del entrenamiento (zona I, zona II y zona III) que están delimitadas por los umbrales ventilatorios (VT1 y VT2).

Los umbrales ventilatorios se obtienen en una prueba de esfuerzo en un laboratorio, aunque aproximadamente podríamos decir que el VT1 se encuentra en el 60-65% del VO2máx y el VT2 en el 80-85% del VO2máx (estimación no científica, esto depende de cada persona, el nivel de entrenamiento,etc.: tomar este dato sólo como una referencia informativa para su mejor comprensión)

Una vez comprendido todo esta teoría pasemos a la acción, el TRIMP propuesto por Foster et al. (2001) se calcula multiplicando por 1 cada minuto de entrenamiento en la Zona I, por dos cada minuto de entrenamiento en la Zona II, y por tres cada minuto en la Zona III. Con este cálculo podemos cuantificar con una sola variable el producto entre volumen y la intensidad de nuestro entrenamiento.

Esto subsana un error muy común de los deportistas y preparadores, que basan el entrenamiento y la planificación tan sólo en el volumen semanal, mensual y anual, mientras no se tiene en cuenta una de las variables más determinantes del rendimiento.

Para que os hagáis una idea se calculó que un Tour de Francia equivale a unos 7100 TRIMPS, y un entrenamiento normal de BTT amateur de 1,5 horas puede estar cerca 150 TRIMPS.

Ejemplo de cálculo para un ejercicio de 2 horas (90 minutos en Zona I + 10 minutos en Zona II + 20' en Zona III): (90x1) + (10x2) + (20x3)= 170 TRIMPS

Ejemplo de archivo de registro de la carga TRIMP de forma mensual

Empieza a cuantificar como toca tu entrenamiento!!! Espero que os haya parecido interesante!

Ahora que viene el frío...

2011-11-20T14:56:00.001+01:00

Ahora que el día es más corto, se hace antes de noche y llega el frío, con todos sus "amigos" (lluvia, viento...) merece la pena recordar un artículo que ya publiqué en su día y en el que dí algunos consejos.

Echadle un ojo, que no os pare el frío!!!!: http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/02/que-no-te-pare-el-frio.html

El flato, ¿Qué es? ¿Cómo evitarlo?

2011-11-17T12:11:00.001+01:00

El flato, ese amargo compañero que aparece en el peor momento para poner a prueba tu capacidad de sufrimiento. Los médicos lo denominan dolor abdominal transitorio, y lo asocian al ejercicio físico.

Quienes lo sufren lo describen como un "dolor agudo y punzante localizado en el área abdominal, generalmente lateral, asociado a la realización de movimientos repetitivos del torso”.

Las causas que lo provocan todavía son desconocidas, aunque una de las posibles explicaciones que barajan los expertos es que la excesiva rigidez e hipertonía que algunos deportistas podrían presentar en la musculatura que estabiliza la columna vertebral, lo que generaría un dolor agudo bajo el diafragma. Otros estudios atribuyen el dolor a que no llega suficiente sangre (ni, por lo tanto, suficiente oxígeno) al diafragma, principal músculo respiratorio, dando lugar a la fatiga muscular.

En lo que sí parece que se está de acuerdo es que la ingesta de líquidos o sólidos antes o durante la práctica deportiva influye en estos episodios (por ello es tan importante probar una comida o bebida energética antes de una carrera, de esta forma evitamos sorpresas desagradables).

Estudios recientes indican que las bebidas hipertónicas con altas concentraciones de azúcares son las que, con mayor probabilidad, pueden causar flato, porque hacen que el vaciado del estómago sea mucho más lento. Los expertos recomiendan evitar cualquier tipo de ingesta 1 o 2 horas antes de la práctica de ejercicio físico y evitar las bebidas ricas en carbohidratos, como zumos.

En cuanto a los deportes donde aparece, un estudio reciente revelaba que la natación fue el deporte en el que existían más episodios de flato (75%), seguido por la carrera (69%), la equitación (62%), las prácticas aeróbicas (52%), el baloncesto (47%) y el ciclismo (32%).

Fuente: web "Muy Interesante"

¿Cuál elegir? 29er VS 26er

2011-11-16T23:15:00.001+01:00

Las bicicletas con ruedas de 29", o 29ers, son la "ola" del futuro, aunque algunos encuentran algunos inconvenientes a este nuevo modelo de bicicletas manteniéndose fieles a las bicicletas de montaña con ruedas de 26".

Veamos los pros y los contras de hacerse con una 29er:

Pros:

Las ruedas más grandes absorben mejor los golpes y superan más fácilmente los obstáculos
Por tanto ofrecen una conducción más suave y de mayor estabilidad cuando nos encontramos un camino con obstáculos
Si prefieres las bicicletas rígidas, los anteriores puntos hacen que la 29er se acerque más a la comodidad de las dobles.
La linea de conducción es más fácil de mantener, por todo lo anterior comentado.
Al tener ruedas más grandes, se alcanzan velocidades más altas y con mayor estabilidad
Tienen una mayor tracción, debido a que tienen mayor superficie de contacto con el terreno
Superan mejor zonas de barro o arena
En curvas rápidas ofrecen mayor estabilidad
Para ciclistas "altos" la geometría es más apropiada
Mayor traccion en pendientes pronunciadas, ya que la rueda delantera es dificil que se levante

Contras:

Ruedas grandes igual a mayor esfuerzo para ponerlas en movimiento que en una 26er, que puede acelerar más rápido.
Al tener una mayor inercia, se necesita una mayor potencia de frenado para parar la velocidad.
En teoría las ruedas más grandes ofrecen cierta fragilidad cuando las comparamos con las ruedas de 26", aunque tiempo al tiempo ya que los avances de ingeniería avanzan rápido y no creo que esto dure mucho tiempo.
Hacia arriba, una 26er es más rápida que una 29er por necesitar menos fuerza para moverse
Existen limitaciones en cuanto a cubiertas, llantas y otros elementos en las 29ers ya que son un nuevo formato de bicicletas. Con tiempo esto también se solucionará.
En algunas marcas, la dirección y agilidad a velocidades bajas de las 29ers es peor que en las 26ers. Otras marcas lo han solucionado acortando distancias entre ejes.

En resumen, las 29ers tienen cosas buenas y otras no tan buenas, entre ellas que son algo "nuevo" que todavía está por perfeccionar. Sin embargo, si estáis pensando en compraros una, lo ideal sería poder probar "insitu" un modelo parecido a vuestra 26er actual, de esta forma podréis comprobar de primera mano que se siente y si os gusta!

Planificación del entrenamiento con niños

2011-11-11T20:57:00.001+01:00

En una tarde de llena de horas de estudio y búsqueda de información para elaborar temas de oposiciones, me he encontrado a mi mismo rebuscando entren las bases de datos de revistas científicas para encontrar algún artículo interesante. Así que ya veis, casi sin quererlo he encontrado un artículo escrito por Santiago Ramos Bermúdez y Javier Taborda Chaurr en el que se propone un modelo de planificación periódica de los entrenamientos con niños.

Este tema es un poco tabú debido a la gran variedad de opiniones al respecto de planificar un entrenamiento con sus respectivas fases (mesociclos, microciclos...) en edades tempranas. En mi opinión, el problema no está en esa planificación, ya que toda planificación del trabajo es una herramienta que mejorará el resultado final de cualquier actividad, sino en quién prepara esa planificación, o en la mayoría de casos, en quién prepara esa planificación sin saber lo necesario para ello.

Bueno os dejo el modelo de estos dos autores, está claro que habrá muchos que estén en contra y muchos que estén a favor, y también muchos que estén en medio, aceptando pero con modificaciones personales. Este sería un buen tema de debate, pero hoy me limito a compartir con los interesados el artículo que he encontrado, ¡echadle un ojo!

Impresiones sobre el libro Correr o Morir de Kilian Jornet

2011-11-08T23:38:00.002+01:00

El domingo pasado acabé de leer el libro de Kilian, y la verdad es que ojalá no lo hubiera acabado. Ojalá todavía pudiera seguir leyendo los pensamientos, las reflexiones y las historias sobre viajes de cientos de kilómetros entre bosques y montañas que Kilian ha plasmado en su libro. La verdad es que no pensaba que la manera de ver el deporte que tiene Kilian, o la forma de vivir la competición o cómo disfruta de la naturaleza, fuera a impactarme tanto como lo ha hecho.

Lo mejor de todo es que cuando lees el libro, te entran unas ganas locas de salir a correr, de sentir lo que él siente y describe, de subir a la montaña más alta y bajarla todo lo rápido que den tus piernas o de embarcarte en un viaje de más de un día corriendo en el que tus piernas no podrán más y tendrás que luchar con tu mente para seguir avanzando.

En resumen, ¿me ha gustado el libro? Sí. ¿Lo recomiendo? Sí! Las 143 páginas se hacen cortas! Pero avisar a alguien cercano para que, cuando vuestra mente quiera hacer las mismas locuras que Kilian, os devuelva a la realidad.

Reflexión personal: Hay personas que tienen algo especial. Al principio te parecen "frikis", pero empiezas a ver que sólo aman algo con locura; entonces piensas que son locos, claro, locos que corren cientos de kilómetros para cumplir un sueño... Y te das cuenta de que entonces no son locos, son soñadores, y resulta que los soñadores suelen ser los que rompen barreras, crean, abren los ojos de los demás y nos muestran que no hay límites, inventan nuevas formas de superación, sirven de inspiración.... y para mí, la persona que consigue hacer todo eso, es un genio.

"No vale no luchar, no vale no sufrir, no vale no morir... Ha llegado la hora de sufrir, ha llegado la hora de luchar, ha llegado la hora de ganar. Besa o mata."

Kilian Jornet

Vendaje funcional: Ligamento externo tobillo

2011-11-07T10:17:00.003+01:00

Una de las lesiones más frecuentes, tanto para deportistas como para los que no lo son, se produce al "torcerse el tobillo". Esa torcedura se produce hacia el lado exterior en la mayoría de los casos, afectando a los ligamentos externos del tobillo. Deportes como el fútbol o el baloncesto, el volei e incluso las carreras de montaña (donde el tobillo tiene que adaptarse el continuo cambio del terreno) son algunos de los deportes donde más se da este tipo de lesión.

Como ya existen millones de sitios donde se explica cómo reconocer, tratar y recuperarse de esta lesión, voy a limitarme a aportaros una ayuda en algo que muchos olvidan: el vendaje funcional, que nos permite reducir el dolor e incluso empezar con la práctica suave de ejercicio sin el miedo a lesionarnos otra vez.

Espero que os sirva!

Correr o morir - Kilian Jornet

2011-10-31T20:56:00.002+01:00

Hay libros que sabes antes de leerlos que te van a gustar, por las sensaciones que transmiten los protagonistas o por su forma de ser. Acabo de adquirir el libro de Kilian Jornet, Correr o Morir, después de que varios amigos me lo recomendaran ya hace algún tiempo, ¡a ver que tal es!

Cuando lo acabe os cuento mis impresiones!

Trail running con Kilian Jornet

2011-10-28T21:00:00.000+02:00

Bueno, si veis los vídeos de este crack es imposible que no os despierte el gusanillo de probar el "trail running". La verdad es que es un deporte como pocos en el que tienes libertad absoluta para ir por donde quieras, sólo te hace falta un par de zapatillas especializadas de trail (valen lo mismo que unas normales de correr por asfalto).

Las ventajas de hacer este tipo de actividad es que disfrutas del contacto con el medio natural, el tiempo pasa volando y, créeme, fortaleces como en ningún otro deporte la musculatura de las piernas. Al estar continuamente haciendo subidas, bajadas, saltos, giros, esquivando obstáculos, consigues involucrar una gran cantidad de músculos que de otra forma no trabajarías.

Los únicos inconvenientes que se le pueden encontrar: al principio hay que saber regularse (pulsómetro en mano) uno mismo y hacer muchos tramos de subida caminando porque sino puede resultar demasiado intenso, y además hace falta un buen aprendizaje técnico tanto para subir como para bajar y evitar lesiones o caídas (sobre todo si quieres ir rápido, que es cuando este deporte se vuelve mágico).

Os lo recomiendo cien por cien! Echadle un ojo a los vídeos.

Pasión, fuerza, equipo... Rugby!

2011-10-22T15:05:00.001+02:00

“Rugby is a game for barbarians played by gentlemen"

Winston Churchill

El post de hoy va dirigido a un deporte que en España no se valora tanto como en el resto del mundo, pero que ofrece un espectáculo tremendo cuando sabes apreciarlo. La historia, la pasión y el sacrificio en favor del grupo que transmite este deporte hace que pocos deportes de equipo se lleguen a su nivel. Además, siendo un deporte de extremado contacto, pocas veces verás una pelea o un mal gesto entre rivales; quizá por ello sí tenga razón la frase que he puesto arriba: "El rugby es un deporte de bárbaros jugado por caballeros".

Os dejo dos vídeos, uno con el famoso baile intimidatorio que hace la selección de Nueva Zelanda (traducido al español) en que se puede sentir la energía, la fuerza y la conexión de los jugadores; y otro vídeo obra del "Informe Robinson" que como siempre cuentan historias del deporte como nadie más sabe hacerlo.

El talento sin esfuerzo solo sirve para divertirse

2011-10-19T19:57:00.001+02:00

"El talento sin esfuerzo solo sirve para divertirse"

Este es el nuevo lema de un nuevo blog, un blog "recién nacido", pero con las ideas claras y mucha ilusión por lo que se puede leer en sus primeros "posts". No voy a ocultar que mi intención al escribir sobre él es publicitarlo y darle un empujoncito para empezar con buen pie, sin embargo, creo que el blog va a merecer la pena y además tiene una temática atractiva: el esfuerzo para conseguir lo que quieras. Por otra parte, como con las nuevas "vistas" del blog no puedo compartir mi lista de enlaces...la mejor forma que encuentro de redirigiros a otras páginas interesantes es esta!

Os recomiendo que lo visiteis de vez en cuando! Aquí está el enlace:

www.deporteyesfuerzo.blogspot.com

Bienvenido al club Vicente!!

Entrenando la resistencia – Volumen II: Métodos “SIN PAUSAS”

2011-10-13T23:44:00.002+02:00

"El trabajo y la constancia son nuestras herramientas para construir el éxito"

Ahí va la segunda parte de "Entrenando la Resistencia". Esta lleva un poco más de contenido, espero que os sirva!

Podéis leerlo aquí

Si quieres leer el Volumen I, haz click aquí

Entrenando la resistencia - Volumen I

2011-10-11T15:27:00.002+02:00

Mucho me ha costado decidirme a empezar a publicar sobre esto, sobretodo porque es un tema complicado, que me gustaría tratar de la mejor forma posible, pero ni tengo el tiempo necesario, ni escribir todo lo que uno quiere compartir es sencillo.

A pesar de ello, he pensado que lo mejor sería ir compartiendo partes de la explicación de todos los métodos de entrenamiento de la resistencia cada cierto tiempo, para que no os saturéis vosotros de leer, ni me sature yo de tanto escribir.

A ver si esta vez doy en el clavo!! Ahí va el Volumen I: Introducción.

P.D.: "Nada es real, todo es mentira: El conocimiento sólo tiene sentido si es útil" - No toméis todo lo que veis escrito como la única posibilidad, leed más, comparad y formad vuestra propia visión de todo el conocimiento adquirido.

Para! Levanta la cabeza y mira...

2011-10-10T23:08:00.001+02:00

No todo es sufrimiento y sacrificio en el deporte. Levanta la cabeza de vez en cuando, párate un momento y contempla donde estás, siente que has llegado hasta ahí con tu propio esfuerzo y, si tienes suerte, podrás vivir uno de esos momentos donde parece que estás justo en el sitio y en el momento adecuado.

¡Es bueno recordar que hacemos deporte simplemente porque nos gusta!

Cita del día

2011-10-09T20:59:00.002+02:00

De vez en cuando, casi sin quererlo, te encuentras con frases, que con uno pocos caracteres, son capaces de inspirar grandes cosas...

Orgullo funcionario

2011-10-07T15:46:00.000+02:00

En el blog de Juan Carlos Muñoz Díaz (El patio de mi cole es particular) se nos muestra una carta escrita por una funcionaria en contestación de un artículo que animaba a la bajada de un 20% del sueldo de los funcionarios. El texto en cuestión me ha llamado tanto la atención que he decidido compartirlo, no porque yo pretenda ser algún día un funcionario y me interese, sino por el valor, el orgullo y el razonamiento que muestra la autora del escrito para defender una profesión que se menosprecia hoy en día pero que ejerce una función insustituible en la sociedad.

Visitad el blog y echadle un ojo: El patio de mi cole es particular

Cambios en blogger!

2011-10-07T14:51:00.002+02:00

Ya era hora de que los de Blogger (Google) se movieran y cambiaran algo la interfaz de sus blogs! No he podido resistirme a aplicar estas nuevas "vistas dinámicas" al blog para disfrutar con una apariencia más limpia y más novedosa... sin embargo tiene la pega de que todavía no se puede personalizar mucho (no puedo añadir los enlaces que tenía en las barras laterales ni tampoco poner el logo de Umbral Anaeróbico), pero supongo que se irá solucionando poco a poco. De momento vamos a probar este nuevo look del blog una temporada a ver que tal...

Sabías que?

2011-09-22T15:22:00.001+02:00

Cuando hablamos de características o factores clave para rendir en deportes de resistencia, la herencia genética desempeña un papel importante.

La genética determina el 20-30% del VO2max, el 50% de la FCmax y el 70% de la capacidad para realizar trabajo físico.

Cristiano Ronaldo tested to the limit

2011-09-21T14:29:00.001+02:00

Para los más curiosos y los más interesados en los entresijos de todos los procesos motores y psicomotores que definen a un jugador de futbol de alto nivel, os dejo este documental o reportaje que creo que merece la pena.

Nota: El documental está en inglés, pero seguro que muchos de vosotros podéis entender casi todo lo que se dice en él.

Ronaldo Tested To The Limit VIDEO

¿Sabías que...?

2011-09-08T21:04:00.001+02:00

Al doblar sesión de entrenamiento lo ideal es dejar 6-8 horas de descanso entre sesiones.

Ejemplo: Entrenamiento matinal de 10:00 a 12:00 y entrenamiento vespertino de 18:00 a 19:30

Profesor nuevo en centro nuevo: ¿Qué necesitas saber para empezar?

2011-09-07T19:07:00.001+02:00

Desde el blog “MEXTREX DE EDUCACIÓN FÍSICA” hacen una gran aportación para todos aquellos profesores que llegan a un centro nuevo para dar clase. Yo sólo copio y pego una parte, si queréis ver más visitar el blog, ¡os lo recomiendo!

Cosas que tener en cuenta o averiguar el llegar a un nuevo centro educativo

Nombres del claustro y distribución por grupos.
Horario jornada continua e intensiva.
PEC.
Reglamento de régimen interno.
Mapa del centro.
Calendario anual. Fiestas, excursiones programadas, días especiales, etc..
Calendario de claustros y reuniones de ciclo. Coordinadores de ciclo.
Comisiones.
Acceso al centro. Necesidad de Llaves.
Horario de atención a las familias.
Funcionamiento de la reprografía (fotocopias, encuadernaciones, etc.).
Presupuesto anual por área o ciclo.
Vigilancia del recreo / patio. Normas sobre la alimentación. Distribución de los grupos en el patio (pista polideportiva y porterías). Material que pueden utilizar y llevar de casa.
Derechos de imagen del alumnado.

Nunca viene mal una ayudita como esta o simplemente que te lo recuerden…

A ver si con un poco de publicidad..

2011-08-28T22:16:00.003+02:00

Por fin tengo las tarjetas para darme a conocer! (No me las han hecho todo lo bien q esperaba pero...)

A ver que os parecen.

Resistencia y métodos de entrenamiento: un avance

2011-08-27T10:58:00.001+02:00

Aquí os dejo la prueba de que sigo escribiendo el artículo sobre métodos de entrenamiento de la resistencia! Al ser un tema especialmente importante estoy intentando explicarlo todo al dedillo.

“Hace ya un tiempo publiqué un documento Excel en el que intenté recopilar todos los métodos y formas para entrenar la resistencia junto con sus respectivas mejoras fisiológicas. Sin embargo, yo mismo reconozco que esta tabla resulta un pelín “complicada”, es decir, que podría haberme salido mejor. Lo que yo intenté fue intentar exponer todo de forma muy esquemática para que con un golpe de vista se pudiera distinguir cada método, pero como he dicho, resultó una tabla muy compleja que yo sí entiendo, y sinceramente la he utilizado en más de una ocasión, pero creo que solamente porque fui yo quien la hizo.

Así pues, voy a darme una segunda oportunidad para hacerlo mejor. Esta vez voy a explicar cada método y resumir cómo se debe llevar a cabo, que se consigue con cada uno y, más o menos, dar pistas sobre en qué momento de la preparación se debe utilizar cada uno.

Antes de empezar quiero decir que sobre los métodos de entrenamiento de resistencia está todo “escrito”, lo que los estudios indican es lo que yo transmito en este texto. Sin embargo, se puede conocer cada método y aplicar al detalle lo que indican los estudios científicos, pero reside en el preparador físico saber manejarlos, adaptarlos a cada deportista, al momento de la temporada y combinarlos para conseguir diferentes resultados… casi se podría decir que es un “arte” y ni mucho menos el entrenamiento de la resistencia se reduce a la aplicación de estos métodos “a secas”, es un proceso mucho más complejo en el que intervienen otros muchos factores.

Intentar explicar todos los métodos puede llegar a ser algo complicado y lioso, por eso, antes de nada voy a mostraros un esquema general:”

Necesitaba un cambio de aires...

2011-08-17T22:21:00.000+02:00

¿Qué os parece la nueva imagen del blog? Necesitaba cambiar algo para seguir motivado, y creo que ha funcionado. En cuanto pueda añadiré información complementaria en la "barra" que se encuentra en la parte superior del blog.

Un abrazo a tod@s!

Al pobre “Schultz” nadie le conoce

2011-08-15T11:35:00.002+02:00

A pocos de los que lean esto les sonara este nombre, propio de Alemania o países colindantes. El pobre hombre es el responsable de una de las teorías más a tener en cuenta en el entrenamiento, y sin embargo, a pocos deportistas le conocen, menuda depresión.

Nuestro querido amigo, postuló la “Ley del Umbral o Ley de Schultz-Arnold”, que debe ser uno de los pilares de nuestra planificación del entrenamiento, y no es de difícil comprensión, basta con una simple imagen para poder entender de qué va…

Las columnas que se muestran en la “gráfica” representan la carga de un entrenamiento dado, el conjunto de intensidad y volumen, el esfuerzo o estrés que supone para nuestro cuerpo o como queramos llamarlo...

Como podemos ver, según el nivel de “carga de entrenamiento” nos encontraremos en una zona diferente de la gráfica: por debajo del UMBRAL, entre el UMBRAL y la MÁXIMA TOLERANCIA, o por encima de esta última.

Pues bien, la Ley de Schultz y Arnold, nos viene a decir que para que un entrenamiento tenga efectos beneficiosos en nuestro rendimiento o para que se produzcan adaptaciones que lleven a una mejora, el nivel de la carga de entrenamiento debe quedarse en la “zona media de la tabla”, de otro modo o nos quedaríamos cortos o nos excederíamos en el entrenamiento, perdiendo la oportunidad de mejorar y ¡haciendo inútil nuestro valioso esfuerzo!

Como veis, no es algo complicado de entender, pero sí de llevar a la práctica, porque siempre se nos ha hablado de que no hay que excederse en el entrenamiento y ya sabemos métodos y formas de evitarlo, pero ahora resulta que tenemos estar atentos a entrenarnos… ¡demasiado poco! Y si también sabemos que cada uno de nosotros tiene una zona de UMBRAL de entrenamiento, la cosa se complica. A ver si en lugar de entrenar, estoy saliendo a correr, nadar, pedalear, etc… para que no se produzcan mejoras en mi cuerpo.

Vaya complicaciones tiene esto del entrenamiento físico ¿eh? Por eso nunca me cansaré de destacar la importancia de una buena planificación, en la que se cuiden todas las fases del entrenamiento, los periodos, volúmenes, intensidades, densidad de entrenamiento… si deseamos crecer como deportistas (de cualquier nivel o con cualquier fin).

Entrenar hasta quedar extenuado o entrenar y acabar más fresco que una rosa no sirve en la mayoría de casos, busca consejo en profesionales del deporte, infórmate… ¡Busca tu UMBRAL!

El peligro de la “dieta milagrosa”

2011-05-29T23:34:00.001+02:00

Tiempo me ha costado decidirme a escribir algo sobre las “dietas milagro”. Pero es que esto se está saliendo de madre… hasta personas que se supone tienen varios dedos de frente caen en la tentación de “someterse” a una de estas dietas, incluso cuando médicos, preparadores físicos, nutricionistas y cualquier profesional que se precie relacionado con este mundo, repiten una y otra vez lo perjudiciales que son.

Ni mucho menos soy un experto en las cuatro millones cuarenta y nueve mil dietas que pueden existir hoy en día, pero sí se una cosa: NO FUNCIONAN Y SON PELIGROSAS.

Sea cual sea el tipo de dieta, ten por seguro lo que he dicho antes. Hay una simple explicación para esto, y es que el cuerpo humano requiere de ciertos nutrientes para sobrevivir, si no los obtiene, porque tú mismo se los restringes con una dieta “milagro”, estás poniendo en peligro a tu cuerpo.

Leyendo por encima algunos artículos sobre este tema hay varios tipos de afecciones relacionadas con la falta de los macronutrientes necesarios o por la “sobredosis” de alguno de ellos que te pueden abrir los ojos: diabetes, cardiopatías, trastornos alimenticios, osteoporosis, pérdida de fuerza, fallos renales… y un largo etcétera.

Si todavía te quedan esperanzas de que la dieta que has elegido funcione, porque estás viendo que pierdes peso cada día, tengo más cosas que decirte: el cuerpo humano sólo está capacitado para perder 1 KG de masa grasa a la semana, todo lo demás se pierde en forma de masa muscular, agua… Cosas que necesitas para ¡VIVIR!

Además hay una característica fisiológica muy curiosa. El cuerpo humano, cuanto menos come, menos adelgaza. Cuanto menos nutrientes ingiere, menos gasta, más guarda y, por tanto, menos adelgaza.

Entonces, ¿por que no olvidarnos de dietas que lo único que consiguen es perder tu tiempo y tu salud? ¿Porqué no centrarnos en llevar una dieta equilibrada, comer de todo en cantidades apropiadas y, si no es mucho pedir, hacer 30 minutos de ejercicio físico al día? Créeme, perderás peso, serás más feliz, estarás más sano… y tu cuerpo te lo agradecerá.

Perdón por el sermón, pero llega un momento que uno de escuchar tantas tonterías, ¡explota!

Reflexiones de un lesionado

2011-05-13T20:45:00.001+02:00

Todos nosotros, salvo algún afortunado de la vida, hemos sufrido alguna vez una lesión que nos ha alejado de uno de esos momentos del día que esperas con ilusión y, a veces, hasta con ansia: el momento de hacer deporte. Y resulta, que cuando te pasa esto, te das cuenta de verdad, cuán importante es el deporte en tu día a día.

Normalmente las lesiones suelen apartarnos del deporte algunos días o semanas, ¡meses en el peor de los casos!, pero ahora pensad por un sólo momento que os “informan” de que, por un motivo “X”, ya no podéis hacer ningún tipo de actividad física o ejercicio durante el resto de vuestra vida… A mi, os lo prometo, se me caería el mundo a los pies. ¡Menudo shock!

Son cosas que se te van ocurriendo cuando estas lesionado…. Porque cuando estas lesionado piensas mucho, tanto como tiempo dedicabas antes a hacer deporte, y eso no tengo muy claro si es bueno. Piensas en cómo te has lesionado y porqué, piensas en que tienes que recuperarte lo más pronto posible para volver a la normalidad (algo peligroso esto) y piensas en que “ahora mismo” podrías estar corriendo, nadando, pedaleando, levantando pesas… pero en lugar de eso estas aquí… ¡Pensando en entrenar!

Ocasionalmente puedes llegar obsesionarte con la recuperación, contando días y horas que faltan hasta que expira la recomendación y el tratamiento del médico de turno. Encima siempre cuentas con los compañeros de fatigas, que al contrario que tú, ¡sí pueden entrenar y además se lo pasan en grande!… afortunados, ¡no apreciáis lo que tenéis!

Además, no se si os dais cuenta, pero los lesionados, vivimos rodeados de todo lo que nos puede hacer felices, pero no podemos utilizarlo. Me explico: todas las mañanas, cuando abro el armario para coger la ropa de calle, inevitablemente, miramos con anhelo la ropa deportiva, perfectamente doblada, preparada para usar, algo que no es normal, porque en situaciones normales esa ropa pasa de la lavadora a la silla de la habitación y de ahí te la pones para hacer deporte, tras lo cual la vuelves a echar a la lavadora… esa ropa no esta echa para estar en un armario, esta echa para moverse!!!

En fin, parar de repente de hacer lo que más nos gusta es duro, pero más duro sería no poder hacerlo nunca más. Hay que aprender a respetar el tiempo de recuperación de una lesión porque de ello depende que luego volvamos a entrenar con igual o más ganas que antes, o que nos volvamos a lesionar en corto espacio de tiempo. Saca siempre la parte positiva de cualquier cosa: una lesión puede hacerte más fuerte mentalmente, puede ayudarte a planificarte mejor, a darte un respiro de los entrenamientos, a aclarar tus objetivos…. ¡Ánimo! Ya queda menos…

EL MITO DE ADELGAZAR ZONAS DEL CUERPO “A LA CARTA”

2011-05-05T11:02:00.001+02:00

Voy a dejarlo claro desde el principio: No es posible adelgazar una parte del cuerpo a nuestro gusto, ni gracias al ejercicio ni por ningún otro medio, exceptuando la intervención quirúrgica (indicada sólo para personas con obesidad mórbida).

A muchos les chocará esta afirmación, o no se la creerán porque están cansados de oír que para quemar la grasa de glúteos o abdomen hay que mover el los abdcutores o hacer abdominales. Pero seguro que nunca se os ha explicado por qué exactamente esto es imposible: para que el ejercicio hiciera adelgazar localmente, sería necesario que los músculos utilizaran como combustible los ácidos grasos procedentes del tejido adiposo más cercano. Es decir, por ejemplo, que los glúteos, utilizasen, permanentemente, los ácidos grasos procedentes del tejido adiposo acumulado bajo la piel de esa zona. Esto, rotundamente, es imposible porque no existen vasos sanguíneos que los conecten directamente, por tanto no se puede haber intercambios directos entre el tejido adiposo y los músculos cercanos. ¡Vaya sorpresa!

Esto funciona de la siguiente forma: cuando los ácidos grasos son liberados por el tejido adiposo, pasan a la sangre y las venas los transportan hacia el corazón directamente, entonces se mezclan con los ácidos grasos procedentes de otras zonas del cuerpo, y se distribuyen juntos, allí donde son necesarios, por las arterias.

Entonces los escépticos dirán: Pero, aun así, puede que se utilice más en mayor medida la grasa de la zona que se trabaja… La respuesta a esto es que hay investigaciones que demuestran que no se utilizan ácidos grasos procedentes del tejido adiposo cercano antes que otros procedentes de otras zonas (no se utiliza antes la grasa del abdomen, si haces abdominales, que la grasa del brazo por ejemplo).

En resumen, cuando trabajamos un músculo, no adelgazamos la zona más próxima en el cuerpo, adelgazamos todo el conjunto del tejido adiposo (grasa). Sin embargo, si hay que decir que algunas partes del tejido adiposo tienen tendencia a adelgazar más rápidamente que otras: es el caso del tejido adiposo situado alrededor de los órganos. Por el contrario el tejido adiposo situado bajo la piel (con una función aislante importante) tiene tendencia a “adelgazar” más lentamente.

Espero haber despejado la duda de muchos! :)

Carlos Galindo… ¡¡tu si que escribes “gilipolleces”!!

2011-04-24T21:03:00.001+02:00

Este es el texto que se publicó en el Diari Sport hace unos pocos días. En él el autor muestra su “indignación y enfado” porque su hija, en clase de Educación Física, practica deportes como hockey, balonmano… y bailes como el Rock n’ Roll. Para él lo que los alumnos hacen en Educación Física es “puro cachondeo”. Leedlo por favor:

¿Qué os parece?

Creo que este señor que se hace llamar periodista debería informarse algo antes de publicar en un periódico un texto así criticando de la forma que lo hace. Me remito al comentario de Américo Aldo Bariles, que resume perfectamente mi sentir:

“Bien, ¿por qué gastar tiempo en explicarle a un señor (sin mayúsculas) la importancia de una Educación Física?
¿Sabrá algo este señor de las sensaciones psicomotrices, de las situaciones coordinativas rítmicas que facilitan el aprendizaje, la desinhibición, el afianzamiento de determinados rasgos de la personalidad, la superación de miedos a la expresión; de los componentes sociales y afectivos que se producen en distintas etapas de la vida?
¿Sabrá algo este señor de que tanto el baile, el deporte el teatro o cualquier otra manifestación de expresión corporal, son contenidos que se imparten en la clase de Educación física u otras áreas de expresión, como la música o el dibujo, no son caprichos de un profesor de Educación física, sino que son contenidos que están orientados al desarrollo de la capacidad creativa de la persona, de la misma manera que las matemáticas favorecen el desarrollo del pensamiento abstracto, o como las lenguas el analítico?
Es fácil opinar desde la ignorancia, pero como estamos en Semana Santa, a todos los profesores de Educación Física, incluso al de su hija, les digo: Perdónenle, no sabe lo que escribe.”

Os dejo el enlace donde se “denuncia” este texto (EducacióFísica.com):

http://www.educaciofisica.com/denuncia_a_carlos_galindo_incultura_ef_deporte_abril2011.htm

Próximos artículos…

2011-04-16T14:00:00.001+02:00

Últimamente me cuesta encontrar tiempo para escribir artículos que merezcan la pena para el blog. Sin embargo tengo pensados algunos temas que seguro interesaran a más de uno…

Cuando el Máster de Secundaria y el de Investigación me den un respiro espero poder hablaros sobre:

Métodos de recuperación: baños agua fría, masajes, cremas, estrategias nutricionales…
Trabajo de fuerza máxima
Y escribiré algo sobre métodos de entrenamiento de la resistencia

Siento no poder dedicar más tiempo ahora al blog pero gracias a todos por vuestras visitas, el mes de Marzo el blog llegó a las 5600 visitas (algunas seguro que son mías porque si no…).

Academia de Parkour

2011-04-06T09:38:00.001+02:00

Ayer, mientras buceaba por el inmenso mar de vídeos de youtube que mostraban vídeos de Parkour (una actividad que siempre resulta impactante y emocionante de ver), encontré este vídeo promocional de una “academia”. Bueno, no se exactamente si es una academia en el sentido de formación, pero por lo menos es un lugar en el que todo tipo de personas puede acudir a practicar una actividad física: el free running, parkour….

¿No os parece una buena iniciativa? A mi, el parkour, siempre me ha parecido una actividad atractiva y que requiere un montón de habilidades motrices y creatividad. Viendo a los jóvenes que salen en el vídeo yo digo: ¿no se les puede considerar atletas? Llegar a dominar técnicas complicadas de parkour requiere un entrenamiento previo importante y un aprendizaje de técnicas de caída, salto, piruetas…

Por todo ello, me parece estupendo que “alguien” haya decidido darles a estos deportistas un lugar correctamente equipado para que puedan practicar su deporte. Creo que éste está en Los Ángeles… pero ¿no se puede hacer algo así en España? Es una realidad que muchos jóvenes empiezan a practicar parkour en nuestras calles, ¿porqué no darles lo necesario para que haga un actividad física motivante y sana a la vez, del mismo modo que al resto se nos construyen gimnasios, pistas de atletismo, carriles bici…? En definitiva estas instalaciones sólo necesitan una nave vacía, varias estructuras de madera u hormigón, algunas colchonetas y lo que falta lo ponen ellos mismos con su imaginación. Incluso se podrían iniciar programas en los que los jóvenes participaran en el diseño de las estructuras de las instalaciones y en las que ayudaran a construirlas…. Es sólo una idea….

¿Cómo nada Lance Armstrong?

2011-04-05T23:22:00.001+02:00

Aunque para seguir el vídeo hay que entender un poco de inglés, algo que no es inconveniente para nosotros que "dominamos" perfectamente la lengua de las islas, me ha parecido interesante. En él un entrenador analiza la técnica de nado de Lance brazada a brazada, gesto a gesto. Lo comparto con vosotros!

Resumen Ley del Deporte 2011 de la Comunidad Valenciana

2011-03-31T21:26:00.001+02:00

Después de casi 20 años por fin la Generalitat se ha dignado a darse cuenta de que hacía falta un cambio en la normativa referente al deporte valenciano. Así pues, el 22 de Marzo de 2011 ha salido a la “calle” la nueva Ley, reluciente y con olor a nuevo todavía, me he puesto a leer atentamente todo lo que la nueva “Ley del Deporte de la Comunidad Valenciana” me ofrecía a mí como profesional del deporte y…. bueno en el artículo os pongo los puntos que, a mi parecer, pueden interesarnos más, echadle un ojo.

LEE Y DESCARGA EL ARTÍCULO AQUÍ

Enlace al texto completo para el que desee leerlo entero:

http://www.docv.gva.es/datos/2011/03/24/pdf/2011_3404.pdf

Carreras de montaña

2011-03-22T10:16:00.001+01:00

Interesante debate sobre las carreras de montaña, material necesario, experiencias… no tiene desperdicio. Espero os guste el vídeo!

CLICK EN LA IMAGEN PARA VER

“El Reto” sigue en pie…

2011-03-21T15:02:00.001+01:00

Las semanas pasan y el reto sigue ahí… vamos cumpliendo objetivos, sumando kilómetros, rompiendo barreras…

Ya hemos colgado la SEXTA SEMANA DE ENTRENAMIENTOS. Todo va sobre ruedas, y las pequeñas complicaciones que encontramos tanto físicas como de otros tipos (fallas…) las vamos superando con ilusión y compromiso.

La verdad es que es una fuente inagotable de motivación ver como el cuerpo se adapta y supera sus límites con un entrenamiento bien planificado. Síguenos en facebook y por el blog!!!

http://elretodeceroacien.wordpress.com/

http://www.facebook.com/El-Reto-De-Cero-a-100

ENTENDIENDO LA “PRUEBA DE ESFUERZO”

2011-03-19T18:34:00.001+01:00

Una parte del entrenamiento es estar seguro de que nuestro cuerpo está preparado para el ejercicio físico y evaluar de “qué” es capaz. Con este fin existen las pruebas de esfuerzo, un paso obligado para los deportistas habituales.

Os dejo un artículo en el que se explica un poco en qué consiste, cuales son sus funciones y como entender básicamente todo lo que se extrae de ellas.

DESCARGAR Y LEER AQUÍ

“Tenemos un sistema educativo anacrónico”

2011-03-15T09:11:00.001+01:00

“La educación está reprimiendo los talentos y habilidades de muchos estudiantes; y está matando la motivación para aprender”

Ken Robinson

Este vídeo resume un punto de vista desde el cual se contempla la educación actual como desfasada y fuera de lugar, en la que no se reconocen las inquietudes y necesidades actuales que los alumnos tiene de ser creativos, de experimentar, de vivir, de aprender cosas que realmente les gusten.

Espero que os guste tanto como a mi.

CIRCUITO DE EJERCICIOS CON GOMAS

2011-03-10T22:55:00.001+01:00

Aprovechando que he tenido que elaborar un circuito de ejercicios con bandas elásticas, lo cuelgo en el blog para todos aquellos que queráis tener un recuso más a vuestra disposición. Para iniciarse en el trabajo de fuerza, para rehabilitación o para desarrollar la fuerza-resistencia, las gomas son una herramienta más que adecuada, además se pueden utilizar en casa o en cualquier otro lugar y no son muy caras.

Otra ventaja es que se pueden reproducir movimientos específicos de diferentes modalidades deportivas, algo imposible en la mayoría de las máquinas convencionales de gimnasio.

El límite de las gomas está donde tu se lo pongas, se le puede sacar mucho partido con un poco de imaginación.

LEE Y DESCARGA EL ARCHIVO PDF AQUÍ

ANEXO: INDICACIONES Y APUNTES SOBRE EJERCICIOS

Pepe Pons, un seguidor del blog, me ha hecho llegar unas aclaraciones y consejos sobre algunos ejercicios de la tabla que todos deberíais tener en cuenta a la hora de realizarla:

En el ejercicio de tríceps, no es recomendable realizarlo por encima de la cabeza, pues con el tiempo se crea hiperlaxitud en la articulación del hombro. Una de las posibles variantes para el trabajo de tríceps seria realizar un ejercicio similar al de hombros 1, pero con extensión de codos (sin llegar a hiperextensión)
En el ejercicio de pectoral 1, seria recomendable realizarlo con una fase excéntrica o de bajada hasta los -30º, para un movimiento completo, así como el no superar la abducción por encima de los 80º, en el video parece que los brazos están a la altura de los hombros.
En el ejercicio de hombros 2, no es recomendable que se supere los 80º en la elevación, pues con el movimiento repetido de estos gestos, se pueden crear lesiones tales como tendinitis, bursitis, etc.

Gracias por el aporte Pepe!

Claves para la preparación de un maratón: Parte II

2011-03-09T23:16:00.001+01:00

Me ha costado pero por fin he tenido algo de tiempo para retomar los artículos del blog. Os dejo la segunda parte del artículo que publique hace un tiempo sobre maratón. Éste va encaminado a la perfección de algunos aspectos del entrenamiento. Espero os sirva de ayuda.

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¿Velocidad-Resistencia o Resistencia a la Velocidad?

2011-03-06T23:52:00.001+01:00

“Todo esto, que parece un juego de palabras, en realidad es producto de la multiplicidad de clasificaciones y terminología, muchas veces mal traducida, que se ha ido asentando con los años y hoy produce tantas confusiones…”

Os recomiendo que le echéis un ojo a todo lo que se escribe en el blog “Entrenamiento Deportivo”.

En este caso Eric nos habla sobre las diferencias entre estas dos expresiones tan confusas y famosas. ¿Qué diferencia hay entre las dos? ¿Cómo se trabaja una y otra?

A veces para comprender mejor algo es mejor dejar de lado todas las terminologías y clasificaciones que hemos leído y pensar en qué estamos buscando con nuestro entrenamiento, que objetivo perseguimos o que efecto fisiológico deseamos producir.

Velocidad-resistencia vs. Resistencia a la velocidad

http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2011/02/21/%C2%BFresistencia-a-la-velocidad-o-velocidad-resistencia/

Siento el retraso

2011-02-28T23:36:00.001+01:00

Por falta de tiempo no he podido escribir todo lo que tenía pensado para el blog pero pronto me pondré a ello.

Tengo en mente publicar dos artículos:

La segunda parte de “Consejos para preparar una maratón”
Y un artículo para que cualquiera pueda “descifrar” los resultados de una prueba de esfuerzo.

Estad atentos al blog! Un abrazo a todos!

Ironman: algún día seré yo quien te acabe

2011-02-22T23:44:00.001+01:00

Educación Física 2.0, ¿la conoces?

2011-02-21T23:30:00.001+01:00

Si todavía no habías oído hablar de ella, en el blog Ullesportiu.com han colgado 5 vídeos de la ponencia que realizó el CEFIRE el septiembre pasado.

La educación física 2.0 se basa en la Web 2.0 y en la posibilidad de interacción entre el alumno y el profesor o la materia a través de las TICs. Espero que os ayude a conocer un poco más sobre el tema!

¿Cuán importante es la influencia del profesor de E.F. en los alumnos?

2011-02-18T09:33:00.001+01:00

¿Alguna vez te has planteado en qué medida influyes en tus alumnos? ¿Cuidas cada detalle para que los alumnos se lleven la mejor impresión y valoren adecuadamente la educación física? Lee atentamente estos datos extraídos de varios estudios científicos, y dame tu opinión:

La labor del docente, y la forma en la que éste estructura y presenta las tareas a realizar, se relaciona con el grado de motivación y el sistema de creencias que los alumnos presentan hacia las clases de Educación Física.
El grado de entusiasmo que éste presenta en las clases se relaciona con las actitudes y creencias que el alumno manifiesta hacia la Educación Física.
El profesor que conozca mejor su materia favorece un mayor número de actitudes positivas.
Los alumnos cuyo educador es de género masculino, valoran más la asignatura y al profesor que cuando es de género femenino, considerando además más difícil la asignatura en este último caso.
Los alumnos que tienen un profesor de género masculino lo consideran más serio, desagradable y menos comprensivo, en cambio los que tienen una profesora la consideran más alegre, agradable y comprensiva.
Sin embargo, los educadores de género masculino son considerados por los alumnos como más justos.
Los alumnos le dan más importancia a la Educación Física cuando perciben que su educador tiene un carácter democrático, comprensivo, bueno, alegre, justo, agradable y acepta la iniciativa individual de los alumnos.
Un educador alegre conlleva a un mayor gusto por las clases de Educación Física, mientras que un educador no alegre supone una indiferencia en el alumnado hacia dichas clases.
Los docentes tienen la posibilidad de orientar a los alumnos hacia nuevas actividades físicas que resulten atractivas y excitantes, y que, de algún modo, acerquen al alumnado a experiencias positivas en las clases.
Por el contrario las malas experiencias pueden provocar frustraciones y desánimos y condicionar de tal forma al alumno, que las consecuencias puedan determinar o no, hábitos deportivos en un futuro.

CLAVES PARA LA PREPARACIÓN DE UN MARATÓN: PARTE 1

2011-02-17T17:13:00.001+01:00

¿Por qué correr una maratón? Esta sencilla pregunta debe tener una respuesta clara, que no deje lugar a dudas, que te empuje inevitablemente a la necesidad de acabar una maratón.

“Toda gran aventura comienza con un pequeño paso”

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Ciclo Indoor: 17 Enero 2011

2011-02-15T19:03:00.001+01:00

Os dejo la sesión de ayer, con escalada y llaneo intercalados

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De Cero a 100, ¿Aceptas el RETO?

2011-02-14T17:03:00.001+01:00

Hace tiempo que quería hablaros sobre nosotros, sobre un grupo de profesionales que intentan ayudar y preparar a cualquier deportista, sea del nivel que sea, para que consiga todo lo que se proponga.

Creemos que con esfuerzo, voluntad, asesoramiento deportivo adecuado y un objetivo definido… cualquier persona es capaz de hacer hacer cualquier tipo de reto personal, deportivo, de salud, de pérdida de peso…

Por eso, y para demostrarlo, nosotros mismos nos hemos planteado un RETO: Llegar a correr, a pie, una prueba de ultrafondo de 100 KM, pasando antes por todas las demás pruebas de menor distancia…5 KM, 10 KM, 15 KM, 21 KM, 42 KM y 65 KM…. y todo ello en menos de 1 año!

Nuestra idea es ir colgando y compartiendo con vosotros cada uno de nuestros entrenamientos, cada detalle de la preparación que vamos a seguir, así sabréis de primera mano que aquí no existe “truco ni cartón”, que somos gente normal con una idea descabellada entre ceja y ceja y con muchas ganas de superarnos.

Tú también puedes formar parte del RETO…está a punto de empezar… ¿Quieres unirte? ¿TE ATREVES?

¡Entra en www.elretodeceroacien.wordpress.com o infórmate en www.thepersonaltrainer.es!

Pon un OBJETIVO en tu entrenamiento

2011-02-11T23:39:00.001+01:00

Un reto, un logro, una meta, un fin, una ambición, una ilusión, quizá incluso un sueño… Es algo que todos los deportistas, sean del deporte que sean, deben tener. Un objetivo es el motor que mueve nuestro cuerpo día a día, en cada entrenamiento, es lo que permite que hagamos esa locura que nos creíamos incapaces de hacer…

Un objetivo o un reto proporciona persistencia, decisión y permite crear situaciones en las que tengamos la posibilidad real de tener éxito. Porque, ¿para qué nos vamos a engañar? A todos nos gusta sentir que “lo hemos conseguido”, que todo el trabajo duro ha servido para algo…

“Todo deportista tiene derecho a tener éxito”

La cuestión es decidir que significa la palabra “éxito” para cada uno de nosotros, y quizá sea la parte más difícil del entrenamiento.

El éxito no puede depender de un resultado concreto, de un instante determinado, de una cantidad programada que debe cumplirse o del fracaso de otros deportistas. El éxito no es puntual, sino que se da poco a poco, al mismo ritmo al que se producen las adaptaciones al entrenamiento, al mismo tiempo que nuestro cuerpo crece fisiológicamente, se hace mas fuerte, más rápido, más resistente… El éxito es cuando te das cuenta de todo lo que has conseguido con esfuerzo, cuando te das cuenta del largo camino que has recorrido y de lo mucho que lo has disfrutado.

El éxito, simplemente, empieza planteándote un objetivo…

¿A qué esperas para moverte?

2011-02-06T14:44:00.001+01:00

Hay un dato que llama la atención: en 2002 la OMS reveló que el 60% de la población mundial no cumplía con los mínimos recomendados de actividad física semanal. Y la verdad es que no creo que la cosa haya cambiado en estos 10 años. La gente sigue subestimando y despreciando los beneficios potenciales de una actividad física regular, o lo que es peor, la gente ignora o hace caso omiso al riesgo de padecer enfermedades crónicas relacionadas con la inactividad física.

Para que los pocos que lean este artículo se hagan una ligera idea de los problemas que conlleva el sedentarismo, en este esquema se resumen todos ellos:

A la vista está: el sedentarismo y la falta de actividad física no son problemas a los que se pueda dar la espalda tan fácilmente.

Sin embargo, los datos de obesidad, diabetes tipo II, enfermedades coronarias, dolores músculo-esqueléticos y problemas relacionadas con el sistema vascular siguen siendo alarmantes. Y mira que la solución propuesta es bastante sencilla y asequible: “reunir” al día 30 minutos de actividad física. Que no quiere decir que tengamos que hacerlos seguidos, sino a lo largo del día, ni tampoco quiere decir que tengamos que correr necesariamente, sino que podemos hacer otras actividades como caminar hasta el trabajo, ir a comprar andando y cargar con la compra hasta casa, salir a pasear para disfrutar de la tarde y combinarlos con actividades como ir a una clase de yoga, levantar peso en el gimnasio, realizar estiramientos… en definitiva, estar 30 minutos al día en MOVIMIENTO (moderado).

La cantidad de beneficios de una práctica de actividad física regular dejan en evidencia y sin argumentos a cualquiera que alegue falta de tiempo o falta de “ganas”:

¿Todavía no estás convencido? ¿Todavía crees que merece la pena quedarse en el sofá en lugar de dedicar un poco de tu tiempo a tu propia salud? MUÉVETE!

Ciclo Indoor: 31 Enero 2011

2011-02-01T23:03:00.001+01:00

Os cuelgo la sesión del pasado lunes. Empieza fuerte y acaba fuerte también… ;)

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Running: Consejos básicos para prevenir lesiones

2011-01-30T16:21:00.001+01:00

Tanto si eres preparador físico de corredores, como si eres un corredor que se inicia en esto del “running”, no se te debe olvidar que hay una serie de elementos fundamentales en el entrenamiento, que si no se cuidan, pueden hacernos propensos a las temidas “lesiones deportivas”.

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3ª y 4ª Parte de las 100 fotos + increíbles del 2010

2011-01-27T22:10:00.001+01:00

Aunque con un poco de retraso, ya han publicado las 50 fotos que faltaban para completar las 100 fotos del deporte en el año 2010. Disfrutadlas!

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La música te hace correr más rápido…

2011-01-26T23:44:00.001+01:00

En la página “Sobreentrenamiento” han publicado el abstract de un artículo científico que revela algo interesante. Ya sabíamos de algunos de los beneficios de la música sobre la motivación en el deporte, y el posible aumento de rendimiento en ejercicios submáximos que ello puede conllevar. (VER ARTÍCULO “MÚSICA Y DEPORTE”)

Pero ahora, este estudio nos habla del efecto sobre ejercicios máximos o completamente anaeróbicos (como es el Test de Wingate). Subestimamos a veces el potencial de la motivación para mejorar nuestro entrenamiento, y un sistema fácil de motivación es la música! Aprovéchate, déjate llevar, escucha música!

Enlace al artículo (abstract):

http://www.sobreentrenamiento.com/publice/articulo.asp?ida=1315

Pronación y supinación: ¿De qué lado estás tu?

2011-01-25T18:34:00.001+01:00

Es muy frecuente que un corredor esté familiarizado con las palabras “pronación” y “supinación”, así como es frecuente que se definan a sí mismos como “pronadores”, “supinadores” o corredores “neutros”. Sin embargo, no son muchos los que saben exactamente qué significado tienen esas palabras propias de la biomecánica…

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Ciclo Indoor: 24 Enero 2011

2011-01-25T18:28:00.001+01:00

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Intrusismo en el Deporte

2011-01-24T16:36:00.001+01:00

Os invito a que leáis el siguiente artículo en el blog “ENTRENAMIENTO INTELIGENTE”. Todos, tanto los que nos dedicamos profesionalmente al deporte, como los que reciben servicios deportivos de cualquier tipo, deberíamos concienciarnos de que el intrusismo en nuestra profesión, que a la vez es nuestra vida, es un problema que hay que resolver cuanto antes.

CLIC AQUÍ PARA LEER EL ARTÍCULO

Dos vídeos, dos contextos diferentes…

2011-01-19T23:37:00.001+01:00

Hoy comparto con vosotros dos vídeos que me han gustado, cada uno por diferentes razones. El primero por ser un vídeo en el que se nos describe a los locos del deporte…

Y el segundo por recordarnos que basta con un ligero cambio, una ligera adaptación para hacer que cualquier actividad pueda realizarse por cualquier alumno de cualquier nivel…

(extraído del blog “El patio de mi cole es particular”)

FASCITIS PLANTAR: “Una horma en tu zapatilla”

2011-01-18T17:38:00.001+01:00

Según las estadísticas, la fascitis es la causa más frecuente de dolor plantar o dolor en la zona del talón en deportistas, y de entre todos los deportistas son los corredores los que más la padecen debido a la cantidad de impactos que absorbe el pie en cada entrenamiento.

“El dato: El 10% de la población general sufre este problema en algún momento de su vida”

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Por Nosotros…!!

2011-01-17T23:44:00.001+01:00

Por somos los que…

…siguen corriendo, cuando les tiemblan las piernas.

… siguen adelante, cuando aire se escapa y parece que no exista nada que respirar.

… siguen luchando, cuando todo parece perdido. Como si cada vez, fuera la ultima vez. Convencidos de que la vida misma es un desafío.

… sufren, pero no se quejan, porque saben que el dolor pasa, el sudor se seca, el cansancio termina. Pero hay algo que nunca desaparecerá: la satisfacción de haberlo logrado.

… tienen la misma cantidad de músculos, y por sus venas corre la misma sangre que la de los demás. Lo que los hace diferentes, es su espíritu.

… tienen la determinación de alcanzar la “cima”, a la que no se llega superando a los demás, sino superándose a uno mismo.

Por nosotros, por nuestro estilo de vida…!

Niños Trofeo: El Papel de la Familia

2011-01-16T18:17:00.001+01:00

Hace ya una semana que quería poner en el blog este vídeo. En el se habla y se cuentan varias historias en la que entran en juego preguntas que todos los padres tienen:

Educar en valores, o entrenar para competir?
Priorizar la relación padre-hijo, o la de entrenador-hijo?
Querer que mi hijo sea un triunfador, o que sea un buen deportista?

¿Vosotros que opináis?

PINCHA EN EL IMAGEN PARA VER EL VÍDEO

FC Máxima y FC de Reserva

2011-01-14T14:45:00.001+01:00

“Cuando se utiliza la FC para controlar la intensidad del ejercicio, lo hacemos expresándola como un porcentaje de la FCmáx o como porcentaje de la FCR (frecuencia cardíaca de reserva= FCmáx – FC reposo)

A partir de los valores de la FC podemos estimar el VO2 correspondiente (+/- 8%) y la ventaja es que esta relación no se ve afectada por el entrenamiento.

El problema de utilizar un porcentaje directo de la FCmáx, es que éste no se corresponde con el mismo porcentaje del VO2máx….”

LEE TODO EL ARTÍCULO Y DESCÁRGALO AQUÍ

Fórmulas Para Hallar La Frecuencia Cardíaca Máxima

2011-01-13T22:45:00.001+01:00

“Conocer la FCmáx. (frecuencia cardíaca máxima), es de gran utilidad para cualquier deportista o preparador físico. Utilizando diferentes porcentajes de esta, podemos determinar el esfuerzo y la intensidad de una actividad y también prescribir diferentes % de FCmáx para producir diferentes efectos del entrenamiento. Además es un valor muy fiable, que se mantiene constante día a día, y sólo varía de año en año o con un programa de entrenamiento adecuado (disminuye por las adaptaciones provocadas en el corazón)….”

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Ciclo Indoor: Lunes 10 Enero 2011

2011-01-11T14:28:00.001+01:00

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